חיזוק קוודריצפס - כיסא קיר

חיזוק קוודריצפס — כיסא קיר

כיסא הקיר הוא תרגיל איזומטרי מרכזי לחיזוק הקוודריצפס, המשמש הן בחדרי כושר והן במרפאות פיזיותרפיה. על ידי החזקת תנוחה סטטית כנגד קיר עם ברכיים כפופות ב-90°, מפעילים באינטנסיביות את כל ארבעת ראשי הקוודריצפס ללא תנועת מפרק, ממזערים את הלחץ על משטחי מפרק הברך והגידים. זהו התרגיל האידיאלי לחיזוק השרירים המגנים על הברך תוך כיבוד מפרקים רגישים.

מדוע לחזק את הקוודריצפס?

הקוודריצפס הוא מייצב הברך העיקרי. קוודריצפס חלש מתואם ישירות עם סיכון מוגבר לדלקת מפרקים ניוונית של הברך, תסמונת פטלו-פמורלית וקרע של הרצועה הצולבת הקדמית. הוסטוס מדיאליס אובליקוס (VMO) ממלא תפקיד מכריע בהנחיית הפיקה: חולשתו גורמת לסובלוקסציה צדית של הפיקה וכאב קדמי בברך. כיסא הקיר ממקד ביעילות ב-VMO ובשלושת הראשים האחרים, יוצר מגן שרירי לגנה על מפרק הברך.

אנטומיה מעורבת

• וסטוס לטרליס — הגדול ביותר, בצד החיצוני של הירך, מספק את רוב הכוח בתנוחת כיסא קיר.
• רקטוס פמוריס — הראש הדו-מפרקי היחיד, גם מכופף ירך.
• וסטוס מדיאליס (VMO) — מייצב מדיאלי של הפיקה, לעתים הראשון להתנוון בפתולוגיות ברך.
• פיקה (פטלה) — עצם הסזמואיד הגדולה ביותר בגוף, מונחית בטרוכלאה הפמורלית על ידי האיזון בין הוסטי.
• גלוטאוס מקסימוס ושרירי ירך אחוריים — תורמים באופן משני לייצוב בתנוחה הכפופה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום מול הקיר

עמדו עם הגב לקיר, רגליים ברוחב האגן, כ-50 ס"מ מהקיר. הצמידו את כל הגב לקיר: ראש, עצמות שכם, אגן.

שלב 2 — ירידה לתנוחת כיסא

החליקו את הגב לאורך הקיר על ידי כיפוף הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה (ברכיים ב-90°). השוקיים אנכיות, ברכיים מעל הקרסולים (לא מעבר לבהונות). כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

שלב 3 — החזקת התנוחה

החזיקו 20 שניות, נשמו כרגיל. התרכזו בהתכווצות פנים הקוודריצפס (VMO). המשקל צריך להתחלק באופן שווה על שתי הרגליים.

שלב 4 — מנוחה וחזרות

עלו לאט על ידי החלקת הגב למעלה. נוחו 10 שניות. חזרו 7 פעמים.

משך וחזרות

• החזקה: 20 שניות (התקדמות עד 45 שניות)
• מנוחה: 10 שניות בין חזרות
• חזרות: 7
• תדירות: פעם ביום, ימים מתחלפים
• משך כולל: כ-5 דקות

טיפים לבטיחות

• אם זווית 90° גורמת לכאב בברך, הישארו בזווית פתוחה יותר (45-60°) והתקדמו בהדרגה.
• הברכיים לעולם לא צריכות לעבור את הבהונות — אם כן, הרחיקו את הרגליים מהקיר.
• הימנעו מעצירת נשימה (מנוברת ולסלבה) המגבירה את לחץ הדם.
• במקרה של חריקה כואבת (פיצוח עם כאב) בברך, התייעצו עם המטפל.

למי מיועד תרגיל זה?

כיסא הקיר מומלץ למניעה ושיקום של פתולוגיות ברך: תסמונת פטלו-פמורלית, דלקת מפרקים ניוונית של הברך, טנדינופתיה של גיד הפיקה, לאחר שחזור רצועה. הוא מתאים גם לספורטאים המעוניינים לחזק קוודריצפס ללא השפעה מפרקית, ולקשישים השומרים על כוח שרירי למניעת נפילות.