מפרקים וגפיים תחתונות
כריעה עמוקה
כריעה עמוקה עם עקבים על הרצפה, החזקה של 30 עד 90 שניות לגיוס הירכיים, הברכיים והקרסולים בו-זמנית.
קרא עוד
ברך
מאמרים עם התגית "ברך"
8 articles
מפרקים וגפיים תחתונות
שיפור טווח תנועה - אופניים בשכיבה
תרגיל אופניים בשכיבה (דיווש באוויר) על הגב לשיפור טווח תנועת הירכיים והברכיים תוך גיוס שרירי ירך אחוריים וקוודריצפס.
קרא עוד
מפרקים וגפיים תחתונות
הרפיית מפרק הברך - תנוחת הגיבור
הרפיית מפרק הברך בתנוחת הגיבור (וירסנה): ישיבה על העקבים ואז שכיבה הדרגתית לאחור, 10-20 שניות, לריכוך הקוודריצפס וקפסולת המפרק.
קרא עוד
מפרקים וגפיים תחתונות
מתיחת קוודריצפס בשכיבה צדית
מתיחת קוודריצפס בשכיבה צדית עם אחיזת קרסול, החזקה של 30 שניות להארכת הרקטוס פמוריס והוסטוס לטרליס ללא לחץ מותני.
קרא עוד
מפרקים וגפיים תחתונות
מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן
מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן עם אחיזת קרסול, המאפשרת מתיחה עמוקה ומבוקרת של הרקטוס פמוריס ושרירי הוסטוס.
קרא עוד
מפרקים וגפיים תחתונות
גיוס הפיקה
גיוס ידני של הפיקה בישיבה, עם תנועות מעלה/מטה וצדיות למשך 90 שניות לשיקום החלקת הפיקה והקלה על כאבי ברך.
קרא עוד
מפרקים וגפיים תחתונות
חיזוק קוודריצפס - כיסא קיר
חיזוק קוודריצפס איזומטרי בתנוחת כיסא קיר, גב צמוד, ברכיים ב-90°, החזקה של 20 שניות ב-7 חזרות לייצוב הפיקה.
קרא עוד
מפרקים וגפיים תחתונות
הרפיית קוודריצפס
עיסוי עצמי של הקוודריצפס בישיבה על כיסא, עיסוי ידני של חזית הירך, 7 חזרות לכל רגל לשחרור מתח שרירי.
קרא עוד