מתיחת קוודריצפס בשכיבה צדית

מתיחת קוודריצפס בשכיבה צדית

הקוודריצפס הוא השריר החזק ביותר בגוף האדם, המורכב מארבעה ראשים המתכנסים לכיוון הפיקה. נוקשותו אחראית לכאבי ברך, ירך וגב תחתון רבים. המתיחה בשכיבה צדית מציעה יתרון משמעותי על פני הגרסה בעמידה: היא מבטלת את דרישות השיווי משקל ומאפשרת הרפיה מלאה של האגן, מבטיחה מתיחה עמוקה ובטוחה יותר של הקוודריצפס, במיוחד של הרקטוס פמוריס — שריר דו-מפרקי החוצה את הירך והברך.

מדוע למתוח את הקוודריצפס?

קוודריצפס מקוצר מושך את הפיקה כלפי מעלה ומטה את האגן קדימה, יוצר היפרלורדוזה מותנית מפצה. מנגנון זה עומד בבסיס תסמונת פטלו-פמורלית (כאב קדמי בברך), טנדינופתיה של גיד הפיקה וכאבי גב תחתון מכניים. ספורטאים, במיוחד רצים ורוכבי אופניים, מפתחים לעתים חוסר איזון בין קוודריצפס חזקים לשרירי ירך אחוריים חלשים יותר, מגדילים את הסיכון לפציעות. מתיחה סדירה משקמת איזון זה ומגנה על המפרקים.

אנטומיה מעורבת

• רקטוס פמוריס — הראש הדו-מפרקי היחיד, מכופף ירך ומיישר ברך, הממוקד ביותר במתיחה זו.
• וסטוס לטרליס — הגדול מארבעת הראשים, בצד החיצוני של הירך.
• וסטוס מדיאליס — בצד הפנימי, חיוני להנחיית הפיקה.
• וסטוס אינטרמדיוס — העמוק ביותר, בין הלטרליס למדיאליס.
• גיד הפיקה — מחבר את הקוודריצפס לשוקה דרך הפיקה, מועמד במתח במהלך המתיחה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — שכיבה על הצד

שכבו על צד שמאל, ראש מונח על הזרוע השמאלית או כרית. הגוף מהווה קו ישר. הרגל השמאלית יכולה להיות מעט כפופה לייצוב.

שלב 2 — אחיזת הקרסול

כופפו את ברך ימין ואחזו בקרסול ימין (או בחלק העליון של כף הרגל) עם יד ימין. הביאו בעדינות את העקב לכיוון הישבן.

שלב 3 — העצמת המתיחה

להעמקת מתיחת הרקטוס פמוריס, דחפו בעדינות את ירך ימין קדימה (יישור ירך) תוך שמירה על אחיזת הקרסול. תרגישו את המתיחה לאורך כל חזית הירך, מהברך ועד האגן.

שלב 4 — החזקה

החזיקו 30 שניות, נשמו ברוגע. שחררו בעדינות ואז החליפו צדדים. בצעו 3 סטים לכל צד.

משך וחזרות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 3 לכל צד
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום, לאחר פעילות גופנית
• משך כולל: כ-5 דקות

טיפים לבטיחות

• לעולם אל תמשכו את כף הרגל לכיוון הישבן בכוח — התנועה צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת.
• הברך צריכה להישאר מיושרת עם הירך ולא להיפתח כלפי חוץ, מה שילחיץ את הרצועה הקולטרלית המדיאלית.
• אם אינכם מגיעים לקרסול, השתמשו ברצועה או מגבת סביב כף הרגל.
• במקרה של כאב חד בברך, הפסיקו מיד — זה עלול להצביע על בעיית מניסקוס או רצועה.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו מומלצת לספורטאים (רצים, רוכבי אופניים, כדורגלנים), אנשים עם כאב קדמי בברך, תסמונת פטלו-פמורלית או טנדינופתיה של גיד הפיקה, וכל מי שרוצה לשמור על גמישות הקוודריצפס. תנוחת השכיבה הצדית מתאימה במיוחד לאנשים עם בעיות שיווי משקל או כאבי גב תחתון המונעים מתיחה בעמידה.