גיוסגמישותמפרק
כריעה עמוקה
כריעה עמוקה עם עקבים על הרצפה, החזקה של 30 עד 90 שניות לגיוס הירכיים, הברכיים והקרסולים בו-זמנית.
קרא עוד
מפרקים וגפיים תחתונות
מתיחות וחיזוקים למפרקים, קוודריצפס, אדוקטורים ומפרק הירך.
12 מאמרים
מתיחהמפרקברך
מתיחת קוודריצפס בשכיבה צדית
מתיחת קוודריצפס בשכיבה צדית עם אחיזת קרסול, החזקה של 30 שניות להארכת הרקטוס פמוריס והוסטוס לטרליס ללא לחץ מותני.
קרא עוד
מתיחהגמישותמפרק
מתיחת אדוקטורים
מתיחת אדוקטורים בתנוחת הפרפר: ישיבה, כפות רגליים צמודות, ברכיים פתוחות לכיוון הרצפה לגמישות פנים הירכיים והירכיים.
קרא עוד
גיוסגמישותמפרק
שיפור טווח תנועה - אופניים בשכיבה
תרגיל אופניים בשכיבה (דיווש באוויר) על הגב לשיפור טווח תנועת הירכיים והברכיים תוך גיוס שרירי ירך אחוריים וקוודריצפס.
קרא עוד
מתיחהמפרק
מתיחת שרירי סיבוב הירך
מתיחת שרירי סיבוב הירך בישיבה עם רגל מוצלבת וסיבוב עדין של הגו לשחרור שרירי ירך עמוקים ושיפור ניידות סיבובית.
קרא עוד
מתיחהגמישותמפרק
מתיחת מפרק הירך
מתיחת מפרק הירך בשכיבה על הגב, רגל מוצלבת בצורת 4 עם משיכה לכיוון החזה, לשחרור מתחים עמוקים בירך.
קרא עוד
Renforcementברך
חיזוק קוודריצפס - כיסא קיר
חיזוק קוודריצפס איזומטרי בתנוחת כיסא קיר, גב צמוד, ברכיים ב-90°, החזקה של 20 שניות ב-7 חזרות לייצוב הפיקה.
קרא עוד
מתיחהמפרקברך
מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן
מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן עם אחיזת קרסול, המאפשרת מתיחה עמוקה ומבוקרת של הרקטוס פמוריס ושרירי הוסטוס.
קרא עוד
גיוסהקלת כאבברך
גיוס הפיקה
גיוס ידני של הפיקה בישיבה, עם תנועות מעלה/מטה וצדיות למשך 90 שניות לשיקום החלקת הפיקה והקלה על כאבי ברך.
קרא עוד
הקלת כאבברךעיסוי עצמי
הרפיית קוודריצפס
עיסוי עצמי של הקוודריצפס בישיבה על כיסא, עיסוי ידני של חזית הירך, 7 חזרות לכל רגל לשחרור מתח שרירי.
קרא עוד
גיוסגמישותמפרק
גמישות מפרק הירך
תרגיל גמישות לירך בשכיבה על הגב, עם תנועות מעגליות של הרגל לגיוס מפרק הירך בכל הכיוונים.
קרא עוד
מתיחהגמישותברך
הרפיית מפרק הברך - תנוחת הגיבור
הרפיית מפרק הברך בתנוחת הגיבור (וירסנה): ישיבה על העקבים ואז שכיבה הדרגתית לאחור, 10-20 שניות, לריכוך הקוודריצפס וקפסולת המפרק.
קרא עוד