הרפיית מפרק הברך - תנוחת הגיבור

הרפיית מפרק הברך — תנוחת הגיבור (וירסנה)

תנוחת הגיבור, או וירסנה ביוגה, היא תרגיל עתיק המשלב מתיחה עמוקה של הקוודריצפס עם הרפיה פסיבית של קפסולת מפרק הברך. על ידי ישיבה בין העקבים ושכיבה הדרגתית לאחור, יוצרים מתיחה עדינה על כל השרשרת הקדמית של הירך והברך, מקדמים שחרור הידבקויות קפסולריות, הארכת גיד הפיקה ושיפור כיפוף הברך. תנוחה זו ידועה גם בהשפעותיה המרגיעות על מערכת העצבים.

מדוע לתרגל את תנוחת הגיבור?

כיפוף מלא של הברך הוא תנועה שאנו מאבדים בהדרגה עם הגיל ואורח החיים היושבני. הידבקויות קפסולריות אחוריות, קיצור הקוודריצפס ונוקשות גיד הפיקה מצטרפים להגביל טווח זה. תנוחת הגיבור עובדת בו-זמנית על שלושת הרכיבים, מציעה גמישות גלובלית למפרק הברך. בנוסף, הגרסה השוכבת מותחת בעוצמה את הפסואס-איליאקוס ואת הרקטוס פמוריס — שני שרירים שנוקשותם קשורה באופן הדוק לכאבי גב תחתון.

אנטומיה מעורבת

• קוודריצפס — כל ארבעת הראשים נמתחים בכיפוף ברך מרבי, במיוחד הרקטוס פמוריס בגרסה השוכבת.
• גידי הפיקה — גיד הקוודריצפס מעל הפיקה וגיד הפיקה מתחתיה מועמדים במתח הדרגתי.
• קפסולת מפרק הברך — החלק הקדמי משתחרר בעוד החלק האחורי נמתח בעדינות.
• פאשיית הירך — הפאשיה לטה והספטום הבין-שרירי מופעלים במתיחה הגלובלית.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — כריעה

כרעו על מזרן, ברכיים צמודות, כפות רגליים מעט רחבות מהאגן. הבהונות מצביעות לאחור, חלק עליון של כף הרגל שטוח על הרצפה.

שלב 2 — ישיבה בין העקבים

הורידו לאט את הישבן בין העקבים (לא עליהם). אם אינכם מגיעים לרצפה, הניחו בלוק יוגה או כרית בין הרגליים לשבת עליו. הברכיים נשארות צמודות.

שלב 3 — שכיבה הדרגתית (אופציונלי)

אם הישיבה נוחה, נטו לאט לאחור בתמיכת הידיים, ואז המרפקים, ובסופו של דבר עד לשכיבת הגב על הרצפה. התקדמו רק אם אין כאב בברך. החזיקו 10 עד 20 שניות בתנוחה העמוקה ביותר שאתם סובלים.

שלב 4 — יציאה מהתנוחה

קומו בעזרת הידיים, בסדר הפוך. לעולם אל תקומו בפתאומיות. הושיטו את הרגליים לפנים כמה רגעים לשחרור הברכיים.

משך וחזרות

• החזקה: 10 עד 20 שניות (הגדילו בהדרגה עד 60 שניות)
• סטים: 2 עד 3
• תדירות: פעם ביום
• משך כולל: כ-5 דקות

טיפים לבטיחות

• תרגיל זה מנוגד במקרה של פציעת רצועה בברך, פתולוגיית מניסקוס חריפה או החלפת ברך מלאה לאחרונה.
• אם אתם מרגישים כל כאב בברך (לא רק מתיחת שריר), צאו מהתנוחה מיד.
• השתמשו בתמיכות (כרית, בלוק) להתאמה לרמת הגמישות שלכם.
• לעולם אל תכריחו את השכיבה לאחור — כל סנטימטר חייב להיות מושג ללא כאב.

למי מיועד תרגיל זה?

תנוחת הגיבור מומלצת למתרגלי יוגה, ספורטאים המעוניינים לשפר כיפוף ברך, ומשתקמים לאחר ניתוח ברך (עם אישור רפואי). היא שימושית במיוחד לאחר חוסר תנועה ממושך של הברך לשיקום טווח הכיפוף. מתחילים חייבים להשתמש בתמיכות ולהתקדם בהדרגתיות רבה.