גמישות מפרק הירך

גמישות מפרק הירך — עיגולים בשכיבה

גמישות מפרקית באמצעות תנועות מעגליות היא אחת הטכניקות העדינות והמקיפות ביותר לשיקום ניידות הירך. בניגוד למתיחות סטטיות המכוונות לקבוצת שרירים ספציפית, עיגולי רגל מגייסים את מפרק הירך בכל שלושת המישורים — כיפוף/יישור, הרחקה/קירוב וסיבוב פנימי/חיצוני — בתנועה זורמת אחת. גישה גלובלית זו מזינה את הסחוס המפרקי, מעודדת ייצור נוזל סינוביאלי ושומרת על בריאות המפרק לטווח ארוך.

מדוע לשפר את גמישות הירך?

הירך הוא מפרק כדורי-גומי שנועד לניידות מרבית, אך ניידות זו פוחתת בהדרגה עם הגיל ואורח חיים יושבני. אובדן טווח בסיבוב ובהרחקה הוא אחד הסימנים הראשונים להזדקנות מפרקית. תנועות מעגליות נלחמות בהידרדרות זו על ידי גיוס כל המשטחים המפרקיים, מתיחה בו-זמנית של מבנים קפסולריים וליגמנטריים בכל הכיוונים, ושיפור הפרופריוצפציה — יכולת המוח לתפוס את מיקום הירך במרחב.

אנטומיה מעורבת

• מפרק הירך — מפרק כדורי (אנרתרוזיס) בין ראש עצם הירך לאצטבולום של עצם האגן, המאפשר שש דרגות חופש.
• קפסולת המפרק — מעטפת סיבית המחוזקת ברצועות האיליו-פמורלית, פובו-פמורלית ואיסכיו-פמורלית.
• לברום אצטבולרי — טבעת פיברו-סחוסית המעמיקה את חלל האצטבולום ומשפרת את התאמת המפרק.
• פסואס-איליאקוס — מכופף הירך העיקרי, מופעל בשלב הכיפוף של העיגול.
• גלוטאוס מקסימוס — המיישר העיקרי, מופעל בשלב היישור.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על הגב, ידיים מעט פרושות לצדדים לייצוב, כפות ידיים כלפי מטה. הרגל השמאלית נשארת מושטת על הרצפה (או ברך כפופה לנוחות מותנית).

שלב 2 — הרמת הרגל

הרימו את הרגל הימנית מושטת לכיוון התקרה, כ-60-80° כיפוף. כף הרגל רפויה או בדורסי-פלקציה לפי העדפה.

שלב 3 — ביצוע העיגולים

ציירו עיגולים גדולים עם הרגל המושטת, בכיוון השעון. התנועה צריכה להיות איטית, זורמת ומבוקרת, חוקרת את כל הטווח הזמין. האגן נשאר יציב ככל האפשר על הרצפה — הירך מייצר את התנועה, לא הגו. בצעו 10 עיגולים בכיוון אחד, ואז 10 בכיוון הנגדי.

שלב 4 — החלפת צדדים

הניחו את הרגל הימנית וחזרו עם השמאלית. השוו תחושות בין הצדדים — אסימטריות עשויות לחשוף הגבלות מפרקיות ספציפיות.

משך וחזרות

• חזרות: 10 עיגולים בכל כיוון, לכל רגל
• סטים: 2 עד 3
• טמפו: איטי ומבוקר, כ-5 שניות לעיגול
• תדירות: יומית, רצוי בבוקר בקימה
• משך כולל: כ-8 דקות

טיפים לבטיחות

• התחילו עם עיגולים קטנים והגדילו בהדרגה את הקוטר ככל שהמפרק מתחמם.
• אם מרגישים חסימה או תפיסה בנקודה מסוימת בעיגול, הקטינו את הטווח באזור זה.
• שמרו על הגב התחתון צמוד לרצפה למניעת פיצויים מותניים.
• עם תותבת ירך, התייעצו עם הכירורג לאישור הטווחים המותרים.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל גמישות זה מומלץ לכל מי שרוצה לשמור או לשפר את ניידות הירך. הוא שימושי במיוחד לאנשים עם קוקסארתרוזיס ראשוני, בהתאוששות לאחר ניתוח (עם אישור רפואי), או פשוט מודאגים מנוקשות מפרקית הקשורה לגיל. רקדנים, מתרגלי יוגה ואמנויות לחימה ימצאו בו תרגיל הכנה מפרקית מצוין.