שיפור טווח תנועה - אופניים בשכיבה

שיפור טווח תנועה — אופניים בשכיבה

תרגיל האופניים בשכיבה — דיווש באוויר בתנוחת שכיבה — הוא טכניקת גיוס אקטיבית עדינה להפליא למפרקי הירך והברך. על ידי שחזור תנועת הדיווש המעגלית ללא עומס או השפעה, מגייסים את שני המפרקים בכל טווח הכיפוף והיישור שלהם תוך הפעלה מתחלפת של הקוודריצפס ושרירי הירך האחוריים. תנועה מחזורית זו משפרת שימון מפרקי, מעודדת פרופריוצפציה ומכינה את הגפיים התחתונות לפעילויות אינטנסיביות יותר.

מדוע לתרגל אופניים בשכיבה?

לאחר חוסר תנועה, ניתוח או פשוט עם הגיל, מפרקים מאבדים בהדרגה את טווח התנועה שלהם. האופניים בשכיבה משקמים טווח זה בצורה בטוחה ומבוקרת, ללא הלחץ הגרביטציוני של עמידה. תנועת הדיווש זורמת ומחזורית באופן טבעי, נמנעת מתנועות פתאומיות העלולות לגרות מבנים מפרקיים רגישים. בנוסף, תנוחת השכיבה מגנה על עמוד השדרה המותני, מאפשרת לאנשים עם כאבי גב תחתון לעבוד על ניידות הגפיים התחתונות בבטחה.

אנטומיה מעורבת

• שרירי ירך אחוריים — שלושה שרירים (ביצפס פמוריס, סמי-טנדינוזוס, סמי-ממברנוזוס) בגב הירך, מופעלים בשלב כיפוף הברך של הדיווש.
• קוודריצפס — כל ארבעת הראשים מופעלים בשלב יישור הברך, מספקים את הדחיפה בתנועת הדיווש.
• פסואס-איליאקוס — מכופף ירך מופעל בשלב עליית הרגל.
• גלוטאוס מקסימוס — מיישר ירך מופעל בשלב הדחיפה הירידה.
• מפרקי ירך וברך — מגויסים ברציפות בכל טווח התנועה התפקודי שלהם.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על הגב, ידיים לצד הגוף או ידיים מתחת לישבן לתמיכת אגן. כופפו שתי ברכיים והרימו רגליים מהרצפה, ירכיים בכ-45° מהאופק.

שלב 2 — התחלת דיווש

בצעו תנועת דיווש איטית ומבוקרת כאילו רוכבים על אופניים. רגל אחת מתיישרת בעוד השנייה מתכופפת, לסירוגין ובצורה זורמת. כוונו למקסום טווח כל תנועה: יישור ברך מלא בתחתית, כיפוף מרבי בחלק העליון.

שלב 3 — שינוי קצב וכיוון

לאחר 30 שניות של דיווש קדימה, הפכו כיוון ל-30 שניות (דיווש לאחור). דיווש לאחור מפעיל יותר את שרירי הירך האחוריים והישבנים, מציע עבודה משלימה. שנו את גודל העיגולים: עיגולים קטנים מהירים ואז עיגולים גדולים איטיים.

שלב 4 — משך

המשיכו 2 עד 5 דקות, תוך החלפה סדירה של כיוון וקצב. סיימו עם כמה שניות של דיווש איטי מאוד לצינון מפרקי.

משך וחזרות

• משך: 2 עד 5 דקות רצופות
• חילוף: 30 שניות קדימה / 30 שניות אחורה
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום
• התקדמות: הגדלת משך ב-30 שניות לשבוע

טיפים לבטיחות

• הגב התחתון חייב להישאר בקשר עם הרצפה — אם הוא מתקמר, הקטינו את טווח התנועה או הניחו ידיים מתחת לישבן.
• התנועה צריכה להיות זורמת וללא קפיצות — הימנעו מהאצות פתאומיות.
• אם מרגישים פיצוח כואב בברך או בירך, הקטינו טווח או הפסיקו.
• נשמו באופן טבעי לאורך כל התרגיל — אל תעצרו את הנשימה.

למי מיועד תרגיל זה?

האופניים בשכיבה אידיאליים למשתקמי ברך או ירך, לאחר ניתוח (עם אישור רפואי), או עם דלקת מפרקים ניוונית של הגפיים התחתונות. הוא עובד גם כחימום לפני ספורט או תרגיל התאוששות אקטיבית. אנשים עם ניידות מוגבלת וקשישים ימצאו בו תרגיל בטוח ומועיל לשמירה על טווח תנועה מפרקי.