מתיחת שרירי סיבוב הירך

מתיחת שרירי סיבוב הירך — ישיבה עם סיבוב

שרירי סיבוב הירך מהווים קבוצה של שרירים עמוקים האחראים על סיבוב פנימי וחיצוני של עצם הירך בבית השחי. נוקשותם היא גורם שכיח ולעתים לא מזוהה לכאבי ירך, שיאטיקה והגבלות תפקודיות בפעילויות יומיומיות כמו הצלבת רגליים או התהפכות במיטה. מתיחה זו בישיבה, המשלבת הצלבת רגל עם סיבוב עדין של הגו, מציעה מתיחה רב-כיוונית יעילה במיוחד לכל המסובבים העמוקים.

מדוע למתוח את שרירי סיבוב הירך?

שרירי הסיבוב העמוקים — פיריפורמיס, ג'מלים, אובטורטורים, קוודרטוס פמוריס — יושבים ישירות מעל עצב השת. התכווצותם יכולה ללחוץ על עצב זה, מחקה שיאטיקה דיסקוגנית. יתרה מכך, חוסר איזון בין סיבוב פנימי וחיצוני מפריע לביומכניקה של הברך והקרסול, מגביר את הסיכון לפציעות בכל השרשרת הקינטית התחתונה. מתיחה סדירה שומרת על איזון סיבובי ומגנה על כל הגפה התחתונה.

אנטומיה מעורבת

• פיריפורמיס — המסובב החיצוני העיקרי כשהירך במצב ניטרלי, הופך למסובב פנימי כשהירך כפופה מעבר ל-60°.
• ג'מלים עליון ותחתון — שרירים קטנים מצדי גיד האובטורטור הפנימי, תורמים לסיבוב חיצוני.
• אובטורטורים פנימי וחיצוני — מייצבי ירך עמוקים, משתתפים בסיבוב חיצוני.
• קוודרטוס פמוריס — שריר שטוח המחבר את הישכיון לעצם הירך, מסובב חיצוני חזק.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — ישיבה

שבו על הרצפה, רגליים מושטות, גב ישר. במידת הצורך, הניחו כרית מתחת לישבן להקלת התנוחה.

שלב 2 — הצלבת הרגל

כופפו את הרגל הימנית והניחו את כף הרגל הימנית מחוץ לברך שמאל. ברך ימין מצביעה לכיוון התקרה. שמרו על רגל שמאל מושטת או מעט כפופה בהתאם לגמישות.

שלב 3 — סיבוב הגו

הניחו את המרפק השמאלי מחוץ לברך ימין ואת היד הימנית על הרצפה מאחוריכם לתמיכה. סובבו בעדינות את הגו ימינה תוך שימוש במרפק כמנוף נגד הברך. הסיבוב מגיע מהגו; האגן נשאר יציב על הרצפה.

שלב 4 — החזקה

החזיקו 30 שניות, נשמו עמוק. עם כל נשיפה, העמיקו מעט את הסיבוב. שחררו וחזרו על הצד השני. בצעו 3 סטים לכל צד.

משך וחזרות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• סטים: 3 לכל צד
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום
• משך כולל: כ-5 דקות

טיפים לבטיחות

• הסיבוב צריך להיות הדרגתי ומבוקר — לעולם אל תכריחו מעבר לנוח.
• אם אתם מרגישים צביטה במפשעה או כאב חד בישבן, הקטינו את טווח הסיבוב.
• אנשים עם פתולוגיית דיסק מותנית צריכים להגביל את רכיב סיבוב הגו.
• שמרו על גב ישר לאורך כל התרגיל למקסום מתיחת המסובבים ללא פיצוי שדרתי.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו מתאימה במיוחד לאנשים עם תסמונת הפיריפורמיס, כאבי ישבן עמוקים, הגבלות בסיבוב ירך או פסאודו-שיאטיקה. היא מתאימה לספורטאים (רצים, כדורגלנים, גולפיסטים), עובדים יושבניים ומשתקמים לאחר ניתוח ירך. הפשטות שלה הופכת אותה נגישה לכל רמות הכושר.