מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן

מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן

מתיחת קוודריצפס בשכיבה על הבטן מציעה את הגרסה היציבה והאינטנסיבית ביותר של תרגיל קלאסי זה. בשכיבה פנים למטה, מייצבים את האגן ומבודדים באופן מושלם את הקוודריצפס ללא פיצוי אפשרי של הגו או הירך. משקל הגוף מסייע באופן טבעי לשמור על האגן על הרצפה, מונע את ההטיה הקדמית של האגן שמפחיתה את יעילות המתיחה בתנוחות אחרות. זוהי הוריאציה המועדפת לאנשים הזקוקים למתיחה מרבית או בשלב שיקום מתקדם.

יתרונות תנוחת הבטן

בהשוואה לעמידה או שכיבה צדית, לתנוחת הבטן יתרונות ביומכניים רבים: האגן נעול לרצפה בכוח הכבידה, מונע הטיה קדמית; שני הירכיים ביישור ניטרלי, ממקסם את מתיחת הרקטוס פמוריס הדו-מפרקי; והיעדר דרישות שיווי משקל מאפשר להתרכז לחלוטין בתחושת המתיחה ובנשימה.

אנטומיה מעורבת

• רקטוס פמוריס — ראש קוודריצפס דו-מפרקי, נמתח במקסימום בתנוחה זו הודות לשילוב יישור ירך וכיפוף ברך.
• וסטי (לטרליס, מדיאליס, אינטרמדיוס) — שלושת הראשים החד-מפרקיים נמתחים בכיפוף הברך.
• גיד הקוודריצפס — גיד משותף מעל הפיקה, מועמד במתח מרבי.
• בורסה סופרא-פטלרית — שקית נוזלית בין הקוודריצפס לעצם הירך, שגמישותה חיונית לכיפוף מלא של הברך.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו פנים למטה על מזרן, מצח על ידיים מוצלבות או מופנה לצד. הרגליים מושטות וכפות הרגליים רפויות.

שלב 2 — אחיזת הקרסול

כופפו את ברך ימין ואחזו בקרסול או בחלק העליון של כף הרגל עם יד ימין. אם הגמישות לא מספקת, השתמשו ברצועה או מגבת סביב כף הרגל.

שלב 3 — הבאת העקב לכיוון הישבן

משכו בעדינות את העקב לכיוון הישבן. האגן נשאר צמוד לרצפה — זהו המפתח ליעילות התרגיל. תרגישו מתיחה אינטנסיבית אך נסבלת לאורך כל חזית הירך.

שלב 4 — החזקה

החזיקו 30 עד 45 שניות, נשמו עמוק. שחררו לאט ואז החליפו צדדים. בצעו 3 סטים לכל צד.

משך וחזרות

• החזקה: 30 עד 45 שניות לכל צד
• סטים: 3 לכל צד
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום, רצוי לאחר מאמץ
• משך כולל: כ-6 דקות

טיפים לבטיחות

• אם האגן מתרומם מהרצפה, המתיחה אינטנסיבית מדי: הרפו מעט את המשיכה על הקרסול.
• במקרה של כאב קדמי בברך (מול הפיקה), אל תכריחו כיפוף והתייעצו עם המטפל.
• אנשים עם לחץ מותני בתנוחת בטן יכולים להניח כרית מתחת לבטן.
• לעולם אל תמשכו את כף הרגל בפתאומיות — התנועה צריכה להיות הדרגתית ורציפה.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו מתאימה לספורטאים, למשתקמי ברך או ירך, ולכל מי שרוצה מתיחת קוודריצפס מרבית. היא שימושית במיוחד לאחר פעילות רגליים אינטנסיבית (ריצה, אופניים, סקי, סקוואטים). אנשים עם קשיי שיווי משקל ימצאו בה חלופה בטוחה למתיחה בעמידה.