מתיחת מפרק הירך

מפרק הירך הוא המפרק הגדול והחזק ביותר בגוף האדם, המחבר את עצם הירך לאגן. הוא נושא את משקל הגוף, סופג זעזועים בהליכה ומאפשר טווח תנועה מרשים בכל שלושת המישורים. כאשר מפרק זה מתקשה — מדלקת מפרקים ניוונית, אורח חיים יושבני או מתח שרירי — ההשלכות משפיעות על כל מערכת התנועה: צליעה, כאבי גב תחתון מפצים, שחיקה מוקדמת של הברך. מתיחת דמוי 4 ממקדת במבני הירך העמוקים עם יעילות מרבית וסיכון מינימלי.

מדוע למתוח את מפרק הירך?

כאבי ירך פוגעים בכ-15% מהאוכלוסייה הבוגרת. הם יכולים לנבוע מהמפרק עצמו (דלקת מפרקים ניוונית, קרע בלבורום), משרירים סובבים (פיריפורמיס, פסואס, ישבניים) או ממבנים פרי-ארטיקולריים (בורסה טרוכנטרית, קפסולת מפרק). מתיחת דמוי 4 בשכיבה היא רב-תכליתית: היא מותחת את המסובבים החיצוניים של הירך, משחררת את הקפסולה האחורית של המפרק ומשחררת לחץ מעצב השת על ידי שחרור הפיריפורמיס. זהו אחד התרגילים הנפוצים ביותר בשיקום ירך.

אנטומיה מעורבת

קפסולת מפרק הירך — מעטפת סיבית העוטפת את המפרק, שנוקשותה מגבילה את הניידות.
פיריפורמיס ומסובבים חיצוניים עמוקים — קבוצה של שישה שרירים עמוקים (פיריפורמיס, ג'מלים עליון ותחתון, אובטורטורים פנימי וחיצוני, קוודרטוס פמוריס) המבטיחים סיבוב חיצוני.
גלוטאוס מקסימוס — השריר הישבני הגדול ביותר, מיישר ומסובב חיצוני של הירך.
ליגמנט איליו-פמורלי — הרצועה החזקה ביותר בגוף, המגבילה יישור וסיבוב חיצוני של הירך.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על הגב על מזרן, שתי ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הגב התחתון בקשר עם הרצפה, ידיים רפויות לצד הגוף.

שלב 2 — הצלבה בצורת 4

הניחו את קרסול ימין על ברך שמאל, ליצירת צורת 4. ברך ימין נופלת באופן טבעי כלפי חוץ. כבר מרגישים מתיחה ראשונית בישבן ימין ובצד החיצוני של הירך.

שלב 3 — משיכה לכיוון החזה

השחילו את שתי הידיים מאחורי ירך שמאל (או על שוק שמאל) ומשכו בעדינות את הרגל לכיוון החזה. קרסול ימין נשאר על ברך שמאל, ברך ימין נפתחת יותר. כוונו את המשיכה להשגת מתיחה עמוקה אך נוחה.

שלב 4 — החזקה ונשימה

החזיקו 30 עד 45 שניות, נשמו עמוק. עם כל נשיפה, תנו למתיחה להעמיק באופן טבעי. שחררו לאט, ואז חזרו על הצד השני. בצעו 3 סטים לכל צד.

משך וחזרות

החזקה: 30 עד 45 שניות לכל צד
סטים: 3 לכל צד
תדירות: פעם עד פעמיים ביום
משך כולל: כ-6 דקות

טיפים לבטיחות

הראש והכתפיים חייבים להישאר על הרצפה — אל תכופפו את פלג הגוף העליון קדימה.
לעולם אל תלחצו ביד על הברך המוצלבת כדי לאלץ פתיחה: זה מלחיץ את מפרק הברך.
אם יש לכם תותבת ירך, כבדו את מגבלות הכיפוף שנקבעו על ידי הכירורג.
המתיחה צריכה להיות הדרגתית: תחושת מתח היא נורמלית, כאב חד אינו.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו מתאימה לקהל רחב: אנשים עם נוקשות ירך, קוקסארתרוזיס ראשוני, תסמונת הפיריפורמיס, כאבי גב תחתון ממקור ירכי, או פשוט מתח מישיבה ממושכת. היא מומלצת במיוחד לרצים, רוכבי אופניים ואנשים המחדשים פעילות גופנית לאחר תקופת חוסר פעילות.