חיזוק מרפקים

חיזוק מרפקים — ידיים מחוברות והרמה

חיזוק מרפקים באמצעות תרגיל ידיים מחוברות הוא טכניקה איזומטרית עדינה המפעילה בו-זמנית את שרירי הכיפוף והיישור של המרפק. על ידי חיבור הידיים מול החזה והרמת המרפקים, יוצרים התנגדות פנימית המחזקת את המפרק ללא עומס חיצוני. זהו תרגיל מועדף למניעה ושיקום של כאבי מרפק.

מדוע לחזק את המרפקים?

המרפק הוא מפרק מורכב המשלב שלושה סוגי תנועה: כיפוף-יישור, פרונציה-סופינציה וייצוב צדי. אנשים הסובלים ממרפק טניס, מרפק גולף או כאבי מפרקים חוזרים נהנים מחיזוק ממוקד המייצב את המפרק ומפחית עומס על הגידים. תרגיל הידיים המחוברות מעניין במיוחד כי הוא יוצר כיווץ איזומטרי מאוזן בין אגוניסטים ואנטגוניסטים, ומשפר הפעלה שרירית מגנה משותפת.

אנטומיה מעורבת

טריצפס ברכיאליס — המיישר העיקרי של המרפק, תלת-ראשי, ממוקם בגב הזרוע.
ביצפס ברכיאליס — מכופף המרפק העיקרי וסופינטור האמה.
שרירי האמה — פרונטורים, סופינטורים ומייצבים המשתתפים בשמירת תנוחת הידיים המחוברות.
מפרק המרפק — הומרו-אולנרי (כיפוף-יישור), הומרו-רדיאלי (ייצוב) ורדיו-אולנרי פרוקסימלי (פרונציה-סופינציה).
דלטואיד ושרירי שרוול הסובבים — משתתפים בהרמה ובייצוב הכתף במהלך התנועה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

עמדו או שבו עם גב ישר. חברו ידיים מול החזה, כף מול כף, אצבעות שזורות בחוזקה. המרפקים בגובה הכתפיים, מצביעים לצדדים, אמות מקבילות לרצפה.

שלב 2 — לחץ איזומטרי

לחצו את כפות הידיים זו מול זו בכוח מתון. עליכם להרגיש את שרירי הזרוע, האמה והחזה מתכווצים. שמרו על לחץ זה לאורך כל התרגיל.

שלב 3 — הרמת מרפקים

תוך שמירה על הלחץ בין כפות הידיים, הרימו את המרפקים כלפי מעלה בקשת, שמרו על הידיים מחוברות במרכז. הרימו את המרפקים גבוה ככל האפשר ללא כאב בכתף. הידיים נשארות בגובה החזה, רק המרפקים זזים. ירדו לאט לתנוחה אופקית.

שלב 4 — חזרות

בצעו 10 הרמות איטיות ומבוקרות. כל הרמה נמשכת כ-2 שניות, הירידה 2 שניות. שמרו על הלחץ האיזומטרי קבוע בין כפות הידיים.

שלב 5 — סטים ומנוחה

נחו 30 שניות תוך ניעור הזרועות, ואז בצעו סט שני של 10 חזרות. לרמות מתקדמות, הוסיפו סט שלישי.

משך וחזרות

חזרות: 10 לכל סט
סטים: 2 עד 3
מנוחה בין סטים: 30 שניות
משך כולל: כ-5 דקות
תדירות: 3 עד 5 פעמים בשבוע

טיפים לבטיחות

הלחץ בין כפות הידיים צריך להיות חזק אך לא מקסימלי — כוונו לכ-50% מכוחכם.
אם מרגישים כאב במרפק או בכתף במהלך התרגיל, הפחיתו את טווח ההרמה.
שמרו על כתפיים נמוכות ורפויות — אל תרימו אותן לכיוון האוזניים.
נשמו רגיל לאורך כל התרגיל — אל תעצרו את הנשימה.
במקרה אפיקונדיליטיס חריפה, המתינו לירידת השלב הדלקתי לפני תרגול.

למי מיועד תרגיל זה?

חיזוק זה מתאים לכל מי שמעוניין לייצב את מפרק המרפק: ספורטאים למניעה (טניס, גולף, אימוני כוח), אנשים בשיקום לאחר דלקת גידים, עובדים ידניים, ומבוגרים המעוניינים לשמר כוח וניידות הזרועות. התרגיל אינו דורש ציוד וניתן לביצוע בכל מקום, מה שהופך אותו לתרגיל תחזוקה יומי מצוין.