חיזוק כף יד ופרק יד

חיזוק כף יד ופרק יד — תרגיל עם כדור

חיזוק כף היד ופרק היד עם כדור לחץ הוא תרגיל טיפולי פשוט ויעיל מאוד לשיקום כוח האחיזה. בין אם אתם מתאוששים מפציעה, רוצים למנוע הפרעות שלד-שריר מעבודת משרד, או מחפשים לשפר את כוח האחיזה, תרגיל הדרגתי זה מתאים לכל הרמות.

מדוע לחזק את כף היד ופרק היד?

כוח אחיזה הוא מדד מוכר לבריאות כללית ויכולת תפקודית. ידיים חלשות מגבירות את הסיכון לדלקת גידים, תסמונת תעלת שורש כף היד וקשיים בפעולות יומיומיות (פתיחת צנצנת, נשיאת שקיות, כתיבה). השרירים הפנימיים של כף היד, לעתים קרובות מפותחים חסר, ממלאים תפקיד מכריע בדיוק תנועות עדינות ובייצוב מפרקים קטנים. חיזוק סדיר שומר על עצמאות תפקודית ומונע אובדן כוח הקשור להזדקנות.

אנטומיה מעורבת

שרירים פנימיים של כף היד — הבין-גרמיים, הלומבריקליים ושרירי התנר (בליטת האגודל) וההיפותנר (בליטת הזרת).
שרירי כיפוף האצבעות — מכופף האצבעות השטחי והעמוק, ממוקמים באמה אך פועלים על האצבעות.
שרירי האמה — הקבוצה הקדמית (מכופפים) והאחורית (מיישרים) משתתפים בייצוב פרק היד באחיזה.
מפרקי מטקרפו-פלנגיאליים ובין-פלנגיאליים — 14 מפרקי האצבעות המגוייסים בלחיצה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — בחירת הכדור

בחרו כדור לחץ המתאים לרמתכם: רך (מתחילים או שיקום), חזק (בינוני), או חזק מאוד (מתקדם). הכדור צריך להתאים בנוחות לכף ידכם.

שלב 2 — תנוחת התחלה

שבו או עמדו עם האמה מונחת על שולחן או לצד הגוף. הניחו את הכדור בכף היד הימנית עם האצבעות עוטפות אותו. פרק היד בתנוחה ניטרלית (לא מכופף ולא מיושר).

שלב 3 — לחיצה מבוקרת

לחצו את הכדור עם כל כף היד, כווצו את כל האצבעות בו-זמנית. החזיקו את הלחיצה 5 שניות תוך נשימה רגילה. עליכם להרגיש את הכיווץ בכף, באצבעות ובאמה. שחררו לאט על ידי פתיחת האצבעות ב-2 שניות.

שלב 4 — חזרות

חזרו על לחיצה-שחרור 10 פעמים עם היד הימנית. נחו 15 שניות, ואז בצעו 10 חזרות עם היד השמאלית.

שלב 5 — וריאציות ממוקדות

למיקוד האגודל: לחצו את הכדור רק בין האגודל ל-4 אצבעות יחד, 10 פעמים. למיקוד כל אצבע: לחצו את הכדור בין האגודל לכל אצבע בנפרד, 5 פעמים לכל אצבע.

משך וחזרות

לחיצה: 5 שניות לכל חזרה
חזרות: 10 לכל יד (לחיצה כללית)
וריאציות: 10 צביטת אגודל-אצבעות + 5 לכל אצבע בודדת
סטים: 2 עד 3
משך כולל: כ-8 עד 10 דקות
תדירות: יומי או יום כן יום לא

טיפים לבטיחות

התחילו עם כדור רך אם יש לכם כאבי מפרקים או אם אתם בשיקום.
הימנעו מלחיצות פיצוציות — התנועה צריכה להיות חלקה ומבוקרת.
אם מרגישים כאב מפרקי באצבעות או בפרק היד, הפחיתו עוצמה או התייעצו עם המטפל.
אנשים עם דלקת מפרקים שגרונתית צריכים להתאים את העוצמה לפי השלב הדלקתי (הימנעו במהלך התקפים).
אל תשכחו למתוח את האצבעות ביישור לאחר כל אימון חיזוק.

למי מיועד תרגיל זה?

חיזוק זה מומלץ לאנשים בשיקום לאחר שבר בפרק יד או כף יד, עובדי משרד המעוניינים למנוע פגיעות מאמץ חוזרות, מוסיקאים, ספורטאים המתרגלים טיפוס, טניס או גולף, ומבוגרים המעוניינים לשמר את כוח האחיזה. התרגיל ניתן להתאמה לכולם באמצעות בחירת התנגדות הכדור.