גיוס קרסוליים וכפות רגליים

גיוס קרסוליים וכפות רגליים — סיבובים וכיפופים

הקרסוליים וכפות הרגליים הם יסודות הגוף שלנו. הם סופגים את זעזועי ההליכה, תומכים במשקלנו ומאפשרים לנו לשמור על שיווי משקל. למרות זאת, אנו מזניחים לעתים קרובות את הטיפול בהם. סדרת גיוסים עדינה זו, המתבצעת בישיבה, מסייעת להחזיר גמישות למפרקים חיוניים אלה ומונעת נוקשות.

מדוע לגייס את הקרסוליים וכפות הרגליים?

קרסול נוקשה מגביל את טווח ההליכה, מגביר את הסיכון לנקע ויכול לגרום לכאב המקרין עד הברך או הירך. נעילת נעליים נוקשות לזמן ממושך, אורח חיים יושבני או פציעה ישנה תורמים כולם לירידה בניידות מפרקים אלה. גיוסים סדירים משמרים את הסחוס, ממריצים את זרימת הדם המקומית ומשפרים את הפרופריוצפציה — יכולת הגוף לחוש את מיקומו במרחב.

אנטומיה מעורבת

• מפרק טלו-קרורלי (קרסול) — המפרק העיקרי המאפשר כיפוף גבי וכיפוף כפי של כף הרגל.
• מפרק תת-טלרי — מאפשר תנועות היפוך והיפוך של כף הרגל.
• שרירי הפרונאוס — מייצבים צדיים של הקרסול, מופעלים במהלך הסיבובים.
• שריר טיביאליס קדמי וטריצפס סורה — אחראים בהתאמה על כיפוף גבי וכיפוף כפי.
• מפרקי מטטרסו-פלנגיאליים — מפרקי האצבעות הקטנים, חיוניים להנעה בהליכה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שבו בנוחות על כיסא עם גב ישר. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה עם ברכיים כפופות ב-90 מעלות. תוכלו להניח את הידיים על הירכיים ליציבות. קחו כמה נשימות עמוקות להרפיית כל הגוף.

שלב 2 — סיבובי קרסול

הרימו את כף הרגל הימנית מעט מהרצפה תוך שמירה על יציבות הברך. ציירו עיגולים גדולים עם קצה כף הרגל, תחילה בכיוון השעון. בצעו 10 סיבובים איטיים ומבוקרים, ואז החליפו כיוון ל-10 סיבובים נוספים. עליכם להרגיש את המפרק עובד ללא כאב.

שלב 3 — כיפוף ויישור

עם כף הרגל עדיין מורמת, כוונו את האצבעות לכיוון הרצפה (כיפוף כפי) ואז משכו אותן לכיוונכם (כיפוף גבי). חלפו בין שתי התנוחות 15 פעמים, תוך הקפדה להגיע לטווח המלא של כל תנועה. תנועת הלוך-חזור זו מפעילה את הטיביאליס הקדמי והטריצפס סורה.

שלב 4 — גיוס אצבעות

החזירו את כף הרגל לרצפה ופרשו את האצבעות רחב ככל האפשר, ואז כווצו אותן. חזרו 10 פעמים. לאחר מכן נסו להרים רק את הבוהן הגדולה תוך שמירת השאר על הרצפה, ואז הפוך. זה מחזק את השרירים הפנימיים של כף הרגל.

שלב 5 — החלפת צד

חזרו על כל שלבים 2 עד 4 עם כף הרגל השמאלית.

משך וחזרות

• סיבובים: 10 בכל כיוון, לכל רגל
• כיפוף/יישור: 15 חזרות לכל רגל
• גיוס אצבעות: 10 חזרות לכל רגל
• משך כולל: כ-5 עד 8 דקות
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום, רצוי בבוקר או אחרי ישיבה ממושכת

טיפים לבטיחות

• כל התנועות צריכות להיות איטיות ומבוקרות — לעולם אל תכריחו טווח תנועה שגורם לכאב.
• אם שומעים צליל פיצוח ללא כאב, זה תקין ולא מזיק.
• במקרה של כאב חד, נפיחות או חוסר יציבות כרוני בקרסול, התייעצו עם המטפל לפני ביצוע תרגילים אלה.
• הימנעו מסיבובים מהירים אם יש לכם היסטוריה של נקע אחרון (פחות מ-6 שבועות).

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה אידיאלי לכל מי שמעוניין לשמור על ניידות הקרסוליים: עובדים יושבניים, מבוגרים המעוניינים למנוע נפילות, ספורטאים בחימום או התאוששות, וכל מי ששיקום לאחר נקע. הוא נגיש לכל הרמות, כולל מתחילים לגמרי.