עמידת ידיים חופשית

מבוא

עמידת ידיים חופשית היא אחת המטרות המבוקשות ביותר בקליסטניקס והתעמלות. ללא תמיכת קיר, שיווי המשקל מסתמך כולו על שליטת אצבעות, לחץ כף יד ומיקרו-התאמות מתמדות של הליבה. זהו תרגיל כוח באותה מידה שהוא תרגיל סבלנות ותרגול סדיר.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: דלטואידים, טרפזיוס, טרייספס
• שרירים משניים: ליבה מלאה (מיקרו-התאמות מתמדות)
• פרופריוספציה: פרקי כף יד, אצבעות (שליטת שיווי משקל עיקרית)

הוראות שלב אחר שלב

1. מעמידה, נדנדו רגל קדימה והניחו ידיים על הרצפה (קיק-אפ) או עלו מתנוחת פרס.
2. ערמו מפרקים: פרקי כף יד מתחת לכתפיים, כתפיים מתחת לירכיים, ירכיים מתחת לרגליים.
3. דחפו באופן פעיל את הרצפה, כתפיים פתוחות, גוף מהודק.
4. שלטו בשיווי המשקל: אם נופלים לכיוון הגב, דחפו עם האצבעות; אם לכיוון הבטן, הקלו על האצבעות.
5. מבט קבוע בין הידיים, נשימה רגועה וסדירה.

סטים וחזרות מומלצים

• למידה: 10 עד 15 ניסיונות לאימון, כוונו ל-5 עד 10 שניות
• בינוני: כוונו ל-30 שניות החזקה
• מתקדם: 60+ שניות, מעברים ופיגורות

טעויות נפוצות

• קיק-אפ חזק מדי: עלו בשליטה, לא בכוח.
• גוף רפוי: הפעלת ליבה מקסימלית, קצות אצבעות מתוחים.
• מבט לכיוון אחר: תמיד הסתכלו בין הידיים.

בטיחות

תרגלו על משטח שטוח ופנוי. למדו יציאת פירואט וגלגול קדימה כמוצאי חירום. ההתקדמות לוקחת שבועות עד חודשים: היו סבלניים.

וריאציות

• עמידת ידיים שטרדל (רגליים פרודות, קל יותר)
• פרס לעמידת ידיים
• הליכה על ידיים

קהל יעד

מתאמנים בינוניים ששלטו בעמידת ידיים כנגד קיר במשך 60 שניות. סבלנות ועקביות הם המפתח.