עמידת ידיים כנגד קיר

מבוא

עמידת ידיים כנגד קיר היא השלב הבסיסי ללימוד עמידה הפוכה. היא מפתחת כוח כתפיים, יציבות ליבה ופרופריוספציה הנדרשים להתקדמות לעמידת ידיים חופשית. שתי גישות קיימות: גב לקיר (צעידת רגליים למעלה) או פנים לקיר (קיק-אפ).

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: דלטואידים, טרפזיוס, טרייספס
• שרירים משניים: ליבה מלאה, אמות
• מייצבים: פרקי כף יד, אצבעות (שליטת שיווי משקל)

הוראות שלב אחר שלב

1. גב לקיר: הניחו ידיים על הרצפה 30 ס"מ מהקיר, צעדו עם הרגליים על הקיר עד שאתם אנכיים.
2. פנים לקיר: מעמידה, קיק-אפ על ידי הנחת ידיים ברצפה ונדנוד רגליים לקיר.
3. גוף מיושר, זרועות ישרות, אצבעות פרושות לשליטה.
4. דחפו באופן פעיל את הרצפה עם כפות הידיים, כתפיים פתוחות.
5. מטרה: החזיקו 60 שניות עם יישור טוב.

סטים וחזרות מומלצים

• מתחיל: 5 סטים של 15 עד 30 שניות
• בינוני: 5 סטים של 30 עד 60 שניות

טעויות נפוצות

• גב מקושת (עמידת בננה): הדקו בטן וישבן.
• כתפיים סגורות: פתחו כתפיים על ידי דחיפה לכיוון הרצפה.
• ידיים רחוקות מהקיר: קרבו ליישור טוב יותר.

בטיחות

למדו לצאת מהתנוחה על ידי סיבוב לצד (פירואט). פרקי כף היד מעומסים מאוד: חממו אותם והתקדמו בהדרגה במשך.

וריאציות

• עמידת ידיים חזה לקיר (פנים לקיר, טכני יותר)
• נגיעות כתף בעמידת ידיים
• הליכות קיר (עלייה וירידה על הקיר)

קהל יעד

כל הרמות המעוניינות ללמוד עמידת ידיים. זהו השלב הראשון ההכרחי לפני עמידת ידיים חופשית.