פלאנש התעמלותית

מבוא

הפלאנש נחשבת לאחת הפיגורות הקשות ביותר בהתעמלות ובקליסטניקס. המתאמן מחזיק את הגוף אופקי לחלוטין עם הפנים לרצפה, זרועות ישרות, ללא נקודת מגע אחרת מלבד הידיים. תרגיל עילית זה דורש שנים של התקדמות וכוח דלטואיד וליבה יוצא דופן.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: דלטואיד קדמי (עומס קיצוני), ליבה מלאה
• שרירים משניים: חזה, טרייספס, פרקי כף יד
• מייצבים: ביספס, אמות, שרירים סקפולריים

הוראות שלב אחר שלב

1. התחילו עם התקדמויות: טאק פלאנש (ברכיים כפופות לגוף).
2. ידיים על הרצפה או על פראלטים, הטו קדימה.
3. הרימו רגליים מהרצפה והחזיקו גוף בתנוחה קומפקטית (טאק).
4. התקדמו לטאק מתקדם, שטרדל, ואז פלאנש מלאה.
5. פלאנש מלאה: גוף אופקי, רגליים ישרות, זרועות ישרות.

סטים וחזרות מומלצים

• התקדמויות: טאק (5-15 שניות) → טאק מתקדם → שטרדל → מלאה
• כל שלב: 5 סטים של 5 עד 15 שניות

טעויות נפוצות

• ירכיים גבוהות מדי: הגוף חייב להיות אופקי לחלוטין.
• זרועות כפופות: תמיד שמרו זרועות ישרות.
• התקדמות מהירה מדי: כבדו חודשים בכל שלב.

בטיחות

העומס על פרקי כף היד והכתפיים קיצוני. השתמשו בפראלטים להגנה על פרקי כף היד. סיכון פציעה גבוה אם ההתקדמות מהירה מדי. התייעצו עם מאמן מתמחה.

וריאציות

• טאק פלאנש (ברכיים לגוף)
• שטרדל פלאנש (רגליים פרודות)
• שכיבות סמיכה פלאנש (דינמי)

קהל יעד

מטרה לטווח ארוך מאוד למתאמנים מסורים. עשויה לדרוש 2 עד 5 שנים של עבודה הדרגתית.