קפיצה צידית לארגז

מבוא

קפיצה צידית לארגז מוסיפה מרכיב צידי לקפיצה לארגז הקלאסית. על ידי קפיצה לצד על ומעבר לארגז נמוך, תרגיל זה מפתח כוח במישור הפרונטלי, איכות חיונית לביצועים ספורטיביים ומניעת פציעות.

שרירים מופעלים

מרחיקים (גלוטאוס מדיוס) מופעלים בחוזקה. מקרבים מייצבים בנחיתה. קוודריספס וישבנים מספקים כוח קפיצה. ליבת הגוף ומייצבי קרסול חיוניים לשיווי משקל צידי.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: עמידה לצד ארגז נמוך (30-45 ס"מ).
2. הכנה: כיפוף ברכיים קל.
3. קפיצה צידית: דחיפה לצד עם הרגל הקרובה לארגז.
4. נחיתה: נחיתת שתי רגליים על הארגז.
5. ירידה וחזרה: ירידה מהצד השני וקפיצה בכיוון ההפוך.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 3 x 8 לכל צד, 60 שניות מנוחה.
• טבטה: 20 שניות / 10 שניות x 8, לסירוגין.

בטיחות

• ארגז נמוך בהתחלה: מקסימום 30 ס"מ.
• נחיתה מרוכזת: שתי רגליים על הארגז.
• קרסוליים יציבים: חזקו קרסוליים מראש.

וריאציות

• Lateral box step-over: הליכה מעל הארגז (מתחילים).
• קפיצה צידית רציפה: ללא הפסקה מצד לצד.
• קפיצה צידית על רגל אחת (מתקדם מאוד).

קהל יעד

מתאים לרמה בינונית עד מתקדמת. חיוני לספורטאים העובדים על זריזות צידית ומניעת פציעות.