שכיבות סמיכה פליאומטריות

מבוא

שכיבות סמיכה פליאומטריות הן הגרסה הנפיצה של שכיבת הסמיכה הקלאסית. התנועה כוללת דחיפה בכוח מספיק כדי שהידיים יעזבו את הרצפה. תרגיל זה מפתח כוח פלג עליון, מהירות כיווץ שרירי וקואורדינציה עצבית-שרירית.

שרירים מופעלים

שרירי החזה הם המניעים העיקריים. דלתויידים קדמיים מסייעים. טרייספס תורם להרחבת הידיים. ליבת הגוף מייצבת. שרירי האמה סופגים את ההלם בנחיתה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: פלאנק גבוה, ידיים מעט רחבות מהכתפיים.
2. ירידה מבוקרת: כיפוף מרפקים להורדת החזה.
3. שלב נפיץ: דחיפה חזקה ומהירה כך שהידיים עוזבות את הרצפה.
4. שלב אווירי: הידיים באוויר לרגע. הגוף נשאר מיוצב.
5. נחיתה: נחיתה עם מרפקים מעט כפופים. לעולם לא עם ידיים נעולות.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 4 x 6-10 חזרות, 90 שניות מנוחה.
• EMOM 10: 5 שכיבות סמיכה פליאומטריות בכל דקה.

בטיחות

• נחיתה רכה: תמיד נחתו עם מרפקים כפופים.
• פרקי כף יד: חממו היטב והשתמשו בידיות במידת הצורך.
• התקדמות נדרשת: שלטו ב-20 שכיבות סמיכה קלאסיות לפני הניסיון.

וריאציות

• שכיבת סמיכה פליאומטרית עם מחיאת כף.
• גרסת ברכיים: למתחילים.
• על ארגז: ידיים על משטח מוגבה להפחתת עומס.
• Superman push-up: ידיים ורגליים עוזבות את הרצפה (מתקדם מאוד).

קהל יעד

שכיבות סמיכה פליאומטריות מיועדות לרמה מתקדמת. דורשות בסיס כוח מוצק ובריאות פרקי כף יד וכתפיים. מעולה לספורטאים הזקוקים לכוח פלג עליון.