מכרעים קופצים (סוויץ' לאנג'ס)

מבוא

סוויץ' לאנג'ס הם תרגיל פליאומטרי חד-צדדי המשלב חיזוק שרירי ועבודה קרדיווסקולרית. התנועה כוללת קפיצה להחלפת רגליים במצב מכרע, מפתחת כוח נפיץ, שיווי משקל דינמי ויציבות מפרקים.

שרירים מופעלים

קוודריספס של הרגל הקדמית הם המניעים העיקריים. ישבנים פעילים בירידה ובדחיפה. שרירים אחוריים של הירך מייצבים. שרירי שוק תורמים לקפיצה. ליבת הגוף שומרת על שיווי משקל.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: מכרע קדמי, ברך קדמית ב-90°, ברך אחורית קרובה לרצפה.
2. דחיפה: דחיפה נפיצה דרך שתי הרגליים לקפיצה אנכית.
3. החלפה באוויר: היפוך מצב הרגליים בשלב האווירי.
4. נחיתה: נחיתה במכרע בצד השני עם ספיגת ברכיים.
5. שרשור: דחיפה מיידית להחלפה הבאה.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 4 x 12 חזרות (6 לכל רגל), 60 שניות מנוחה.
• טבטה: 20 שניות / 10 שניות x 8 סבבים.

בטיחות

• ברך מיושרת: הברך הקדמית לא צריכה לקרוס פנימה.
• פלג עליון זקוף: לא להישען קדימה.
• נחיתה רכה: ספיגה הדרגתית.

וריאציות

• מכרעים מתחלפים ללא קפיצה: הליכה במכרעים (מתחילים).
• סוויץ' לאנג'ס עם משקולות: הוספת עומס.
• סוויץ' לאנג'ס עם סיבוב: סיבוב פלג עליון בכל מכרע.

קהל יעד

מתאים לרמה בינונית עד מתקדמת. מתחילים צריכים לשלוט במכרע סטטי לפני הגרסה הקופצת. תרגיל מפתח לכוח רגליים ושיווי משקל.