קפיצות ברכיים לחזה

מבוא

קפיצות ברכיים לחזה הן תרגיל פליאומטרי בעצימות גבוהה הכולל קפיצה אנכית תוך משיכת הברכיים לחזה בשלב האווירי. תנועה זו מפתחת כוח נפיץ יוצא דופן בגפיים התחתונות תוך הפעלה אינטנסיבית של מערכת הלב-ריאה.

שרירים מופעלים

קוודריספס וישבנים הם המניעים העיקריים. שרירי השוק תורמים לשלב הדחיפה. מכופפי הירך עובדים בעצימות למשיכת הברכיים. שרירי הבטן מתכווצים. שרירים אחוריים של הירך ממתנים את הנחיתה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: עמידה ברוחב כתפיים, ברכיים מעט כפופות.
2. תנועה נגדית: כיפוף מהיר של ברכיים עם נדנוד ידיים לאחור.
3. דחיפה: פיצוץ כלפי מעלה דרך כפות הרגליים.
4. Tuck: בנקודה הגבוהה ביותר, משיכת ברכיים לחזה.
5. הרחבה: הרחבת הרגליים לפני הנחיתה.
6. נחיתה: נחיתה על כריות כפות הרגליים עם ברכיים כפופות.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 4 x 10 חזרות, 60-90 שניות מנוחה.
• EMOM 8: 6 קפיצות בכל דקה.
• מעגל: 10 קפיצות במעגל של 4-5 תרגילים.

בטיחות

• לעולם לא לנחות עם רגליים ישרות.
• ברכיים מיושרות: הימנעו מוולגוס בנחיתה.
• נפח מתקדם: התחילו ב-3 x 5 והתקדמו.

וריאציות

• חצי קפיצת Tuck: ברכיים רק לחצי הגובה (מתחילים).
• Box tuck jump: קפיצה על ארגז להפחתת השפעת הנחיתה.
• Tuck jump + בורפי: שרשור בורפי ואז קפיצת Tuck.

קהל יעד

קפיצות Tuck מיועדות לרמה בינונית עד מתקדמת. מעולה לספורטאים המעוניינים לפתח קפיצה אנכית ונפיצות.