כפיפות אופניים

כפיפות אופניים

כפיפות אופניים משלבות כפיפה וסיבוב לטירגוט שריר הבטן הישר והאלכסוניים בו-זמנית.

אנטומיה מעורבת

• שריר בטן ישר : כפיפת גו
• אלכסוניים : סיבוב לכיוון ברך נגדית

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכיבה, ידיים מאחורי הראש, רגליים מורמות.

שלב 2 — תנועה

הביאו מרפק ימני לכיוון ברך שמאל תוך פשיטת רגל ימין. החליפו.

שלב 3 — קצב

תנועה מחזורית זורמת ומבוקרת.

סטים וחזרות

3 סטים של 20-30 חזרות (10-15 לכל צד).

טעויות נפוצות

• משיכת צוואר : ידיים קלות
• תנועה מהירה מדי : מבוקרת
• מרפק לא נוגע בברך : הסיבוב חשוב, לא המגע

טיפים לבטיחות

אל תמשכו את הצוואר. מה שחשוב הוא סיבוב הגו, לא נגיעה בברך עם המרפק.

וריאציות

• כפיפות אופניים איטיות : טמפו 3 שניות לכל צד
• עם משקל : כדור רפואי בידיים

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. אחד מתרגילי האלכסוניים היעילים ביותר לפי מחקרי EMG.