סיבוב רוסי

סיבוב רוסי

סיבוב רוסי מטרגט את האלכסוניים בתנועת סיבוב גו עם או בלי משקל.

אנטומיה מעורבת

• אלכסוניים פנימיים וחיצוניים : סיבוב גו
• שריר בטן ישר : מייצב גו בתנוחת ישיבה
• כופפי ירך : שומרים על רגליים מורמות

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בישיבה, גו מוטה לאחור ב-45°, רגליים מורמות מהרצפה או על הרצפה.

שלב 2 — סיבוב

סובבו את הגו לצד אחד, געו ברצפה ליד הירך.

שלב 3 — חזרה

סובבו לצד השני. הסיבוב מגיע מהגו, לא מהזרועות.

סטים וחזרות

3 סטים של 20-30 חזרות (10-15 לכל צד).

טעויות נפוצות

• סיבוב מהיר מדי : איטי ומבוקר
• הזזת זרועות בלי הגו : הגו מסתובב
• עיגול הגב : שמרו חזה בחוץ

טיפים לבטיחות

התחילו ללא משקל. הוסיפו כדור רפואי או צלחת בהדרגה.

וריאציות

• עם כדור רפואי : יותר התנגדות
• רגליים מורמות : קושי מוגבר
• סיבוב רוסי בכבל : התנגדות קבועה

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל פופולרי לאלכסוניים.