כפיפה מרוכזת

כפיפה מרוכזת

כפיפה מרוכזת מספקת בידוד מקסימלי של הביספס עם שליטה מלאה בתנועה.

אנטומיה מעורבת

• ביספס (שיא) : בידוד מקסימלי הודות לתמיכת המרפק

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בישיבה, מרפק נשען כנגד פנים הירך.

שלב 2 — עלייה

כפפו את האמה, כווצו בחוזקה למעלה 2 שניות.

שלב 3 — ירידה

הורידו לאט, התנגדו לכבידה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות לכל זרוע.

טעויות נפוצות

• מומנטום גוף : מרפק קבוע מבטל רמאות
• ירידה מהירה מדי : השלב האקסצנטרי הוא מפתח
• משקל כבד מדי : תרגיל סיום קל

טיפים לבטיחות

תרגיל מבודד ובטוח מאוד. תמיכת המרפק כנגד הירך מונעת כל רמאות.

וריאציות

• כפיפה מרוכזת בעמידה מוטה : אותו עיקרון, בעמידה

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. אידיאלי כתרגיל סיום לשיא הביספס.