כפיפות משקולות מתחלפות

כפיפות משקולות מתחלפות

כפיפות משקולות מתחלפות מאפשרות עבודה חד-צדדית של הביספס עם סופינציה פעילה.

אנטומיה מעורבת

• ביספס : מטורגט עם סופינציה פעילה
• ברכיאליס : מסייע בכפיפה
• ברכיו-רדיאליס : מייצב

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

משקולות באחיזה ניטרלית בצדדים.

שלב 2 — עלייה עם סיבוב

כפפו תוך סיבוב פרק כף היד (סופינציה) במהלך העלייה.

שלב 3 — חילוף

חלפו שמאל/ימין עם שליטה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות לכל זרוע.

טעויות נפוצות

• ללא סופינציה : הסיבוב הוא נקודת המפתח
• מרפקים זזים : שמרו קבועים
• מומנטום גוף : מדויק

טיפים לבטיחות

סופינציה פעילה מגייסת את הביספס יותר מכפיפה קלאסית. תנועה מבוקרת חובה.

וריאציות

• בו-זמניים : שתי הזרועות בו-זמנית
• קרוס-בודי : כפיפה לרוחב הגו לכיוון הכתף הנגדית

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל מגוון ומלא לביספס.