כפיפת זוטמן

כפיפת זוטמן

כפיפת זוטמן משלבת סופינציה בעלייה ופרונציה בירידה לעבודה על ביספס ואמות.

אנטומיה מעורבת

• ביספס : מופעל בעלייה (סופינציה)
• אמות (פושטים) : מופעלים בירידה (פרונציה)
• ברכיאליס : מופעל בשני השלבים

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — עלייה

כפיפת סופינציה קלאסית בעלייה.

שלב 2 — סיבוב

למעלה, סובבו פרקי כפות ידיים לפרונציה (כפות ידיים למטה).

שלב 3 — ירידה

הורידו בפרונציה, עובדים על פושטי האמה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות.

טעויות נפוצות

• שכחת הסיבוב : זו מהות התרגיל
• ירידה מהירה מדי : שלב הפרונציה חשוב באותה מידה
• משקלים כבדים מדי : פרונציה חלשה יותר מסופינציה

טיפים לבטיחות

השתמשו במשקלים מתונים כי שלב הפרונציה חלש יותר. תרגיל 2-ב-1 מצוין.

וריאציות

• זוטמן על פיוטרה : על ספסל פיוטרה
• זוטמן איטי : טמפו 4 שניות לכל שלב

למי מתאים התרגיל?

בינוניים. מצוין לעבודה מלאה של הזרועות בתרגיל אחד.