פייס פול

פייס פול

פייס פול חיוני לבריאות הכתפיים, מטרגט את הדלטואיד האחורי, הטרפז והמסובבים החיצוניים.

אנטומיה מעורבת

• דלטואיד אחורי: מטרה עיקרית
• טרפז אמצעי ותחתון: מושכים עצמות כתף
• מסובבים חיצוניים: אינפרספינטוס וטרס מינור
• רומבואידים: מסייעים במשיכה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התקנה

כבל בגובה הפנים, חבל בשתי ידיים.

שלב 2 — משיכה

משכו לכיוון הפנים תוך הרחקת הידיים זו מזו.

שלב 3 — סיבוב

סיימו עם אגרופים ליד האוזניים, סיבוב חיצוני של הכתפיים.

שלב 4 — כיווץ

כווצו 2 שניות, עצמות כתף לחוצות. חזרה איטית.

סטים וחזרות

4 סטים של 15-20 חזרות. מנוחה 45 שניות. משקלים קלים.

טעויות נפוצות

• משקל רב מדי: תרגיל זה נעשה קל עם שליטה מושלמת
• ללא סיבוב חיצוני: הסיבוב חיוני למסובבים
• משיכה נמוכה מדי: כוונו לפנים, לא לחזה

טיפים לבטיחות

תרגיל מניעתי מובהק לבריאות הכתף. כללו בכל אימון פלג גוף עליון. משקלים קלים חובה.

וריאציות

• פייס פול עם גומייה: אידיאלי בבית
• פייס פול בישיבה: מבטל רמאות
• פייס פול ב-Y: זרועות ב-Y במקום סיבוב

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות, חובה. חיוני לבריאות הכתפיים, יציבה ומניעת פציעות.