גוד מורנינג

גוד מורנינג

גוד מורנינג מחזק את הגב התחתון, שרירי הירך האחוריים והישבן עם תנועת ציר ירכיים תחת מוט.

אנטומיה מעורבת

• גב תחתון (זוקפי עמוד השדרה): מייצבים את הגב תחת עומס
• שרירי ירך אחוריים: נמתחים ומכווצים
• ישבן: מכווץ בעלייה
• ליבה: מייצבת את הגו

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

מוט על הטרפז כמו בסקוואט. רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים מעט כפופות.

שלב 2 — ירידה

דחפו ירכיים לאחור, הורידו את הגו עד מקביל לרצפה. גב ישר.

שלב 3 — עלייה

עלו על ידי כיווץ ישבן ושרירי ירך אחוריים. דחפו ירכיים קדימה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות עם משקלים מתונים. מנוחה 90 שניות.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל: קטלני לגב התחתון תחת עומס זה
• משקלים כבדים מדי: תרגיל משלים, לא עיקרי
• ברכיים ננעלות: שמרו על כפיפה זעירה

טיפים לבטיחות

השתמשו במשקלים מתונים. זהו תרגיל משלים, לא עיקרי. שלטו ב-RDL לפני ניסיון גוד מורנינג.

וריאציות

• גוד מורנינג בישיבה: מבודד יותר את הגב התחתון
• גוד מורנינג עם גומיות: התנגדות מתקדמת
• גוד מורנינג חד-רגלי: איזון

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. דורש שליטה טובה בציר ירכיים ועמוד שדרה בריא.