חתירה חד-צדדית עם משקולת יד

חתירה חד-צדדית עם משקולת יד

חתירה חד-צדדית מתקנת חוסר איזון שרירי על ידי עבודה על כל צד של הגב בנפרד.

אנטומיה מעורבת

• גב רחב: מניע עיקרי, מופעל חד-צדדית
• רומבואידים: מושכים את עצם הכתף
• טרפז אמצעי: מסייע במשיכת עצם הכתף
• ביספס: כופף את המרפק

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

ברך אחת ויד אחת על הספסל, רגל שנייה על הרצפה. גב מקביל לרצפה, משקולת ביד החופשית.

שלב 2 — משיכה

משכו את המשקולת לכיוון הירך תוך משיכת עצם הכתף לאחור. המרפק צמוד לגוף.

שלב 3 — כיווץ

כווצו שנייה אחת למעלה, לחצו את הגב הרחב.

שלב 4 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת, הרגישו את מתיחת הגב הרחב.

סטים וחזרות

4 סטים של 10-12 חזרות לכל צד. מנוחה 60 שניות.

טעויות נפוצות

• סיבוב הגו: שמרו על כתפיים מקבילות לרצפה
• משיכה גבוהה מדי: הביאו את המשקולת לירך, לא לכתף
• מומנטום גוף: התנועה מגיעה רק מהזרוע והגב

טיפים לבטיחות

שמרו על גב שטוח וליבה מעורבת. אל תסובבו את עמוד השדרה. התחילו עם משקלים מתונים לשליטה בטכניקה.

וריאציות

• חתירת מידוז: עם מוט לנדמיין
• חתירת קרוק: משקלים כבדים, רמאות קלה מותרת
• חתירה עם תמיכת חזה: מבטלת רמאות

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל חתירה ראשון מצוין למתחילים הודות לתמיכת הספסל.