חתירה הפוכה

חתירה הפוכה

חתירה הפוכה היא תרגיל גב במשקל גוף, נגיש למתחילים ומתקדם.

אנטומיה מעורבת

• גב רחב ורומבואידים: משיכה אופקית במשקל גוף
• ביספס: כופפי מרפק
• ליבה: מייצבת את הגוף בתנוחת פלאנק

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התקנה

מוט בגובה הירכיים (מכונת סמית' או מתקן). תלויים מתחת, גוף ישר, עקבים על הרצפה.

שלב 2 — משיכה

משכו את החזה לכיוון המוט תוך לחיצת עצמות הכתף.

שלב 3 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת עם זרועות מושטות.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-15 חזרות. מנוחה 60 שניות.

טעויות נפוצות

• ירכיים שוקעות: גוף קשיח כמו קרש
• משיכה עם זרועות בלבד: הפעילו עצמות כתף
• טווח חלקי: חזה למוט

טיפים לבטיחות

תרגיל בטוח מאוד, אידיאלי ללימוד משיכה. ככל שהמוט נמוך יותר, כך קשה יותר.

וריאציות

• רגליים מורמות: מגביר קושי
• עם אפוד משקל: התקדמות מתקדמת
• אחיזת סופינציה: דגש ביספס

למי מתאים התרגיל?

מתחילים עד בינוניים. חלופה מושלמת למתח עליון לאלו שעדיין לא יכולים לבצע.