חתירה אופקית בכבל

חתירה אופקית בכבל

חתירה אופקית בכבל מחזקת את הרומבואידים, הטרפז האמצעי והגב הרחב עם מתח קבוע.

אנטומיה מעורבת

• רומבואידים: מטרות עיקריות, מקרבים את עצמות הכתף
• טרפז אמצעי: מסייע במשיכה
• גב רחב: מניע המשיכה
• ביספס: כופפי מרפק

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בישיבה, רגליים על משענות הרגליים, ברכיים מעט כפופות. גב ישר, חזה בחוץ.

שלב 2 — משיכה

משכו את הידית לכיוון הטבור תוך לחיצת עצמות הכתף יחד.

שלב 3 — כיווץ

חזה בחוץ, עצמות כתף לחוצות. החזיקו שנייה.

שלב 4 — חזרה

חזרה מבוקרת תוך מתיחת הגב הרחב. אל תאפשרו למשקל למשוך אתכם קדימה.

סטים וחזרות

4 סטים של 10-12 חזרות. מנוחה 60 שניות.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל קדימה: שמרו על חזה בחוץ
• נדנוד הגו: רק הזרועות זזות
• משיכה עם הזרועות: התחילו עם עצמות הכתף

טיפים לבטיחות

אל תאפשרו למשקל למשוך אתכם קדימה, זה יעגל את הגב. שמרו על ליבה מעורבת וגב ישר לאורך כל התנועה.

וריאציות

• ידית משולש: אחיזה ניטרלית צרה
• מוט רחב: אחיזה רחבה ליותר גב רחב
• משיכה חד-צדדית: זרוע אחת בכל פעם

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל בסיס מצוין לאמצע הגב, אידיאלי לשיפור היציבה.