משיכה עליונה בכבל

משיכה עליונה בכבל

משיכה עליונה בכבל מפתחת את הגב הרחב והביספס בתנועה מונחית ומבוקרת.

אנטומיה מעורבת

• גב רחב: מטרה עיקרית של משיכה אנכית
• ביספס: כופף מרפק
• טרפז תחתון: מוריד את עצמות הכתף
• רומבואידים: מייצבים את עצמות הכתף

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התקנה

בישיבה, ירכיים נעולות מתחת לכריות. אחיזה רחבה בפרונציה על המוט.

שלב 2 — התחלה

משכו על ידי משיכת עצמות הכתף, מרפקים למטה ולאחור.

שלב 3 — משיכה

הביאו את המוט לחזה העליון. לחצו את עצמות הכתף בתחתית התנועה.

שלב 4 — חזרה

החזירו בצורה מבוקרת, זרועות כמעט מושטות. הרגישו מתיחת הגב הרחב.

סטים וחזרות

4 סטים של 10-12 חזרות. מנוחה 60-90 שניות.

טעויות נפוצות

• משיכה מאחורי העורף: מסוכן לכתפיים, משכו מלפנים
• נטייה רבה מדי לאחור: נטייה קלה בלבד
• שימוש במומנטום: תנועה מבוקרת ומדויקת

טיפים לבטיחות

לעולם אל תמשכו מאחורי העורף. שמרו על גב ישר עם נטייה קלה. השתמשו במשקלים שמאפשרים תנועה מבוקרת.

וריאציות

• אחיזה צרה: דגש על ברכיאליס ותחתית הגב הרחב
• אחיזה ניטרלית (משולש): נוחות מפרקית
• אחיזת סופינציה: דגש ביספס

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. חלופה אידיאלית למתח עליון למתחילים ומשלים מושלם למתקדמים.