מתח עליון באחיזה ניטרלית

מתח באחיזה ניטרלית — נוחות מפרקית ועבודת גב מלאה

מתח באחיזה ניטרלית (כפות ידיים פנים מול פנים) הוא וריאציה בינונית בין פרונציה לסופינציה. אחיזה זו נחשבת לרוב הנוחה ביותר לפרקי כפות הידיים והכתפיים, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת לאימוני גב שגרתיים.

אנטומיה מעורבת

• גב רחב: שריר משיכה אנכית עיקרי.
• ברכיאליס: מגויס בצורה משמעותית בתנוחת פרק כף יד ניטרלית זו.
• ביספס: מסייע בכפיפת המרפק.
• רומבואידים וטרפז: מייצבים את עצמות הכתף.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

אחזו בידיות המקבילות עם כפות ידיים פנים מול פנים. היתלו עם זרועות מושטות.

שלב 2 — משיכה

משכו את עצמות הכתף לאחור ואז משכו כלפי מעלה עם מרפקים קרובים לגוף. הביאו את החזה לידיות.

שלב 3 — ירידה

שלטו בירידה במשך 2-3 שניות עד לפשיטה מלאה.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. הוסיפו משקל אם צריך.

טעויות נפוצות

• נדנוד: שמרו על גוף יציב.
• טווח חלקי: הורידו לפשיטה מלאה בכל חזרה.

טיפים לבטיחות

אחיזה זו מומלצת לאנשים עם כאבי כתף או פרק כף יד באחיזות אחרות. התנוחה הניטרלית היא הטבעית ביותר מבחינה ביומכנית.

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות, מומלץ במיוחד לאלו עם רגישויות מפרקיות בכתפיים או בפרקי כפות הידיים.