מתח עליון באחיזת פרונציה

מתח עליון — מלך תרגילי הגב

מתח עליון באחיזת פרונציה נחשב לתרגיל הבסיסי לפיתוח הגב. תנועת משקל גוף זו בונה רוחב גב, כוח משיכה וסיבולת פלג גוף עליון. שליטה במתח עליון היא ציון דרך לכל מתאמן רציני.

אנטומיה מעורבת

• גב רחב (לטיסימוס דורסי): שריר עיקרי מטורגט, אחראי על רוחב הגב.
• ביספס: כופף מרפק, מגויס בצורה משמעותית.
• טרפז תחתון: מושך ומוריד את עצמות הכתף.
• רומבואידים: מקרבים את עצמות הכתף לעמוד השדרה.
• ברכיאליס: מסייע לביספס בכפיפת המרפק.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — האחיזה

אחזו במוט באחיזת פרונציה (כפות ידיים קדימה) ברוחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. היתלו עם זרועות מושטות לחלוטין (תליה מתה), עצמות כתף רפויות.

שלב 2 — ההתחלה

הפעילו את עצמות הכתף על ידי משיכתן לאחור והורדתן. זהו המפתח להפעלת הגב הרחב במקום הביספס.

שלב 3 — המשיכה

משכו את הגוף כלפי מעלה, הביאו את הסנטר מעל המוט. חשבו על משיכת המרפקים למטה ולאחור.

שלב 4 — הירידה

הורידו בצורה מבוקרת במשך 2-3 שניות עד לפשיטה מלאה של הזרועות. אל תשחררו בבת אחת.

סטים וחזרות

4 סטים למקסימום חזרות, במטרה של 8-12 חזרות. אם עוברים 12 בקלות, הוסיפו משקל. אם לא יכולים לעשות 5, השתמשו בגומיות סיוע.

טעויות נפוצות

• קיפינג (נדנוד): שימוש במומנטום מפחית עבודה שרירית. שמרו על גוף יציב.
• חצי טווח תנועה: הורידו לפשיטת זרועות מלאה והעלו את הסנטר מעל המוט.
• רמאות עם הסנטר: אל תקרבו את הסנטר למוט, הביאו את החזה אליו.

טיפים לבטיחות

חממו היטב את הכתפיים והמרפקים לפני ההתחלה. אם מרגישים כאב בכתף, בדקו את האחיזה והניידות. מתח עליון עם סיוע גומיות הוא נקודת התחלה מצוינת.

וריאציות

• מתח באחיזת סופינציה (צ'ין-אפ): דגש על ביספס.
• מתח באחיזה ניטרלית: נוחות מפרקית מוגברת.
• מתח עליון עם משקל: התקדמות עם חגורת משקל.

למי מתאים התרגיל?

מתח עליון מתאים לכל הרמות. מתחילים ישתמשו בגומיות סיוע או במכונה מסייעת, ברמה בינונית יעבדו עם משקל גוף, ומתקדמים יוסיפו משקל כדי להמשיך להתקדם.