מתח עליון באחיזת סופינציה

מתח סופינציה — פתחו גב וביספס בו-זמנית

מתח באחיזת סופינציה (צ'ין-אפ) הוא וריאציה של מתח עליון שבה כפות הידיים פונות אליכם. אחיזה זו מציבה את הביספס בעמדה מכנית מועדפת, מגייסת אותו יותר תוך שמירה על מעורבות מצוינת של הגב הרחב.

אנטומיה מעורבת

• גב רחב: נשאר המניע העיקרי של תנועת המשיכה.
• ביספס: מודגש בצורה משמעותית דרך תנוחת הסופינציה.
• ברכיאליס: מסייע בכפיפת המרפק.
• טרפז תחתון ורומבואידים: מייצבים ומושכים את עצמות הכתף לאחור.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — האחיזה

אחזו במוט באחיזת סופינציה (כפות ידיים אליכם) ברוחב הכתפיים. היתלו עם זרועות מושטות.

שלב 2 — המשיכה

משכו את הגוף כלפי מעלה על ידי הפעלת עצמות הכתף תחילה ואז כפיפת המרפקים. עלו עד שהסנטר עובר את המוט.

שלב 3 — הכיווץ

למעלה, לחצו את הביספס והגב הרחב למשך שנייה.

שלב 4 — הירידה

הורידו בצורה מבוקרת במשך 2-3 שניות עד לפשיטה מלאה.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. רוב האנשים מוצאים צ'ין-אפס מעט קלים יותר ממתח פרונציה הודות למעורבות הביספס המוגברת.

טעויות נפוצות

• טווח לא שלם: הורידו לפשיטת זרועות מלאה, עלו עם סנטר מעל המוט.
• נדנוד מוגזם: שמרו על גוף יציב ומבוקר.
• אחיזה צרה מדי: שמרו על רוחב כתפיים לגיוס אופטימלי.

טיפים לבטיחות

צ'ין-אפס מעמיסים יותר על פרקי כפות הידיים והמרפקים בשל הסופינציה. חממו מפרקים אלו. אם מרגישים כאב בפרק כף היד, נסו אחיזה ניטרלית.

וריאציות

• צ'ין-אפס עם משקל: עם חגורת משקל להתקדמות.
• צ'ין-אפס אקסצנטריים: עלו בעזרה, הורידו לאט לבד.

למי מתאים התרגיל?

צ'ין-אפס מתאימים לכל הרמות. הם לעיתים קרובות נגישים יותר למתחילים ממתח פרונציה ומהווים תרגיל מצוין לפיתוח בו-זמני של גב וביספס.