הרחקת ירך

הרחקת ירך

הרחקת ירך מטרגטת את שריר הישבן האמצעי והקטן ליציבות האגן.

אנטומיה מעורבת

• ישבן אמצעי : מטרה עיקרית, מייצב אגן
• ישבן קטן : מסייע באבדוקציה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מכונה

בישיבה, הרחיקו ירכיים כנגד הכריות.

שלב 2 — גומייה

בעמידה או בסקוואט, הרחיקו כנגד התנגדות הגומייה.

סטים וחזרות

3 סטים של 15-20 חזרות.

טעויות נפוצות

• נטייה לאחור : הישארו זקופים על המכונה
• תנועה מהירה מדי : מבוקרת ואיטית

טיפים לבטיחות

תרגיל מניעה והפעלה. חשוב ליציבות הברך והאגן.

וריאציות

• סקוואט עם גומייה : הפעלה במהלך סקוואט
• צדפה : שכיבה על הצד
• הרחקה בעמידה בכבל : מתח קבוע

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל מניעתי חשוב לכל הספורטאים.