סטפ-אפ

סטפ-אפ

סטפ-אפ מפתח ישבן וקוודריספס בתנועת עלייה פונקציונלית.

אנטומיה מעורבת

• ישבן : פשיטת ירך
• קוודריספס : פשיטת ברך
• ליבה : איזון

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

רגל אחת על הקופסה או ספסל. משקולות אופציונליות.

שלב 2 — עלייה

דחפו עם הרגל על הקופסה לעלות. אל תידחפו עם הרגל שעל הרצפה.

שלב 3 — ירידה

שלטו בירידה, אל תיפלו.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל.

טעויות נפוצות

• דחיפה מרגל הרצפה : כל הכוח מהרגל למעלה
• קופסה גבוהה מדי : התחילו בגובה ברך
• אובדן איזון : הפעילו ליבה

טיפים לבטיחות

התחילו עם קופסה נמוכה והגביהו בהדרגה.

וריאציות

• סטפ-אפ צדדי : עלייה מהצד
• סטפ-אפ עם ברך גבוהה : הוספת הרמת ברך

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל פונקציונלי מצוין לישבן ואיזון.