גלוט-האם רייז

גלוט-האם רייז

GHR מפתח שרירי ירך אחוריים, ישבן וגב תחתון בתנועה מלאה על מכונת GHD.

אנטומיה מעורבת

• שרירי ירך אחוריים : כפיפת ברך
• ישבן : פשיטת ירך
• גב תחתון : פשיטת גו

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

ברכיים על כרית מכונת GHD, רגליים נעולות.

שלב 2 — ירידה

גו אופקי, הורידו על ידי פשיטת הברכיים.

שלב 3 — עלייה

עלו על ידי כפיפת ברכיים (ירך אחורי) וירכיים (ישבן).

סטים וחזרות

3 סטים של 8-12 חזרות.

טעויות נפוצות

• פשיטת יתר מוגזמת : עצרו ביישור הגוף
• מומנטום : תנועה מבוקרת
• ללא כיווץ ירך אחורי : התרכזו בכפיפת ברך

טיפים לבטיחות

נדרשת מכונת GHD מתמחה. התקדמות הדרגתית, תרגיל זה תובעני מאוד.

וריאציות

• GHR מסייע : עם גומיית התנגדות
• GHR עם משקל : צלחת על החזה

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. אחד התרגילים הטובים ביותר לשרשרת האחורית המלאה.