פק-דק (מכונת פרפר)

פק-דק — בידוד חזה מונחה

הפק-דק (או פרפר) הוא מכונת בידוד לשרירי החזה שנמצאת בכל חדר כושר. התנועה המונחית מאפשרת להתרכז אך ורק בכיווץ שרירי החזה מבלי לדאוג לייצוב, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת למתחילים ותרגיל סיום מושלם למתקדמים.

אנטומיה מעורבת

• שריר החזה הגדול: מטרה עיקרית, מופעל לאורך כל אורכו.
• דלטואיד קדמי: מעט מעורב בסיוע.
• ביספס: מייצב את המרפקים על הכריות.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — כיוונים

כוונו את המושב כך שהמרפקים יהיו בגובה הכתפיים כשהם על הכריות. הגב צריך להיות צמוד למשענת.

שלב 2 — תנוחת התחלה

בישיבה עם הגב צמוד למשענת, הניחו את המרפקים והאמות כנגד הכריות. הזרועות פתוחות לצדדים.

שלב 3 — הלחיצה

קרבו את המרפקים לפניכם על ידי כיווץ שרירי החזה. נשפו במאמץ. החזיקו את הכיווץ 1-2 שניות.

שלב 4 — החזרה

חזרו לאט לתנוחת ההתחלה בצורה מבוקרת. אל תאפשרו לזרועות ללכת רחוק מדי לאחור כדי להגן על הכתפיים.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-15 חזרות. התרכזו בזמן תחת מתח ואיכות כיווץ. מנוחה של 45-60 שניות.

טעויות נפוצות

• משקל רב מדי: המומנטום משתלט והבידוד אובד.
• גב מנותק מהמשענת: שמרו על הגב צמוד לבידוד שרירי החזה.
• טווח אחורי מוגזם: אל תפתחו מעבר לנוחות, זה מסכן את הכתפיים.

טיפים לבטיחות

כוונו את המכונה כראוי לפני ההתחלה. הטווח האחורי לא צריך לגרום לאי נוחות בכתפיים. השתמשו במשקלים מתונים עם ביצוע מושלם.

וריאציות

• פק-דק עם ידיות: זרועות מושטות במקום מרפקים על כריות.
• פתיחות בכבל: גרסת כבל עם תנועה חופשית.

למי מתאים התרגיל?

הפק-דק מתאים לכל הרמות. מתחילים מעריכים את התנועה המונחית והבטוחה. מתקדמים משתמשים בו כתרגיל סיום לגודש שרירי מקסימלי בסוף האימון.