פשיטת רגליים

פשיטת רגליים

פשיטת רגליים מבודדת את הקוודריספס בתנועת בידוד טהורה במכונה.

אנטומיה מעורבת

• קוודריספס (4 ראשים) : בידוד טהור

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בישיבה, כרית כנגד תחתית השוקיים.

שלב 2 — פשיטה

פשטו רגליים תוך כיווץ הקוודריספס.

שלב 3 — כיווץ

החזיקו 1-2 שניות למעלה.

שלב 4 — חזרה

הורידו בצורה מבוקרת.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-15 חזרות. משקלים מתונים.

טעויות נפוצות

• משקלים כבדים מדי : גזירת ברך עם עומסים מוגזמים
• מומנטום : תנועה מדויקת ומבוקרת
• נעילה אגרסיבית : אל תכריחו פשיטה סופית

טיפים לבטיחות

משקלים מתונים חובה. סיכון לגזירת רצועות צולבות עם משקלים כבדים. מצוין כקדם-עייפות לפני סקוואטים.

וריאציות

• חד-צדדי : רגל אחת בכל פעם
• טמפו איטי : 4 שניות למעלה, 4 למטה

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות עם משקלים מתונים. תרגיל משלים, לא תחליף לסקוואט.