מקבילים (דיפס)

מקבילים (דיפס)

דיפס הוא תרגיל מורכב במשקל גוף לטרייספס, חזה תחתון ודלטואידים.

אנטומיה מעורבת

• טרייספס : מודגש כשהגו זקוף
• חזה תחתון : מודגש כשהגו מוטה קדימה
• דלטואיד קדמי : מייצב את הכתף

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

זרועות ישרות על מקבילים, גוף זקוף או מעט מוטה.

שלב 2 — ירידה

כפפו מרפקים לפחות ל-90°. זקוף = טרייספס, מוטה = חזה.

שלב 3 — דחיפה

עלו על ידי דחיפה, כווצו טרייספס למעלה.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. עם משקל אם קל מדי.

טעויות נפוצות

• ירידה עמוקה מדי : אל תרדו מעבר למה שהכתפיים מאפשרות
• כתפיים עולות : שמרו אותן נמוכות
• נעילת מרפקים אגרסיבית : שמרו כפיפה זעירה למעלה

טיפים לבטיחות

אם יש כאב בכתף, הגבילו את עומק הירידה או הימנעו מהתרגיל. דיפס מעמיסים על מפרק הכתף.

וריאציות

• דיפס מסייעים (מכונה או גומייה) : למתחילים
• דיפס עם משקל (חגורה) : התקדמות מתקדמת
• דיפס על ספסל : רגליים על הרצפה, ידיים על ספסל

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. מתחילים יכולים להתחיל עם דיפס על ספסל או מסייעים.