כדור שוויצרי — פייק (Pike)

כדור שוויצרי — פייק (Pike)

הפייק על כדור שוויצרי הוא ההתקדמות הטבעית מהג'קקנייף. במקום לכופף ברכיים, המתרגל שומר רגליים מתוחות ומרים ירכיים לכיוון התקרה ביצירת V הפוך. תרגיל זה דורש כוח בטני עליון ויציבות כתף מצוינת.

אנטומיה מופעלת

השריר הישר של הבטן והשריר הרוחבי עובדים בקיבולת מקסימלית. מכופפי הירך הם המניע העיקרי. שרירי המתח האחורי חייבים להיות גמישים מספיק. הדלטואידים והסרטוס אנטריור נושאים את משקל הגוף.

ביצוע

1. תנוחת התחלה: פלאנק גבוה, ידיים על הרצפה, כפות רגליים על הכדור.
2. נשיפה — פייק: שמרו רגליים מתוחות והרימו ירכיים לתקרה, גלגלו את הכדור לכיוון הידיים. הגוף יוצר V הפוך.
3. תנוחה עליונה: ירכיים בנקודה הגבוהה ביותר.
4. שאיפה — חזרה: הורידו לאט ירכיים, חזרו לפלאנק.

חזרות

8-10 חזרות, 2-3 סטים.

התאמות

• מתחיל: לא מומלץ.
• בינוני: פייק חלקי, כדור מתחת לשוקיים.
• מתקדם: משרעת מקסימלית, כדור מתחת לבהונות בלבד.

התוויות נגד

• פתולוגיות כתף.
• תסמונת התעלה הקרפלית.
• לחץ דם גבוה.

קהל יעד

שמור למתרגלים מתקדמים בכושר גופני מצוין. פופולרי בהכנה להתעמלות וקרוספיט.