בומרנג (Boomerang)

בומרנג (Boomerang)

הבומרנג הוא אחד התרגילים המורכבים ביותר ברפרטואר פילאטיס המזרן, המשלב מספר תנועות יסוד ברצף רציף וזורם. הוא משלב רול-אובר, טיזר וכיפוף קדימה, בוחן בו-זמנית ניידות עמוד שדרה, כוח בטני, תיאום וחן תנועה.

אנטומיה מופעלת

כמעט כל קבוצת שרירי הגזע מופעלת. השריר הישר של הבטן והרוחבי שולטים בשלבי רול-אובר וטיזר. מיישרי עמוד השדרה מנהלים מעברים בין כיפוף למתיחה. מכופפי הירך מחזיקים את הרגליים. המקרבים מצליבים ומבטלים הצלבת רגליים. הדלטואידים האחוריים והרומבואידים מקשרים ידיים מאחורי הגב.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שבו זקוף, רגליים מתוחות קדימה, מוצלבות (ימין על שמאל). ידיים על הרצפה ליד הירכיים.
2. רול-אובר: גלגלו אחורה והעבירו את הרגליים מעל הראש. הרגליים נשארות מתוחות.
3. הצלבה: בתנוחת רול-אובר, בטלו הצלבה והצליבו מחדש (שמאל על ימין).
4. טיזר: חזרו קדימה לתנוחת טיזר (V), באיזון על עצמות הישיבה.
5. ידיים מאחורה: מטיזר, הביאו ידיים מאחורי הגב, שלבו אצבעות ומתחו למעלה.
6. כיפוף קדימה: הניחו כפות רגליים על הרצפה והתכופפו קדימה.
7. חזרה: שחררו ידיים, חזרו לישיבה להתחלה מחדש עם הצלבה הפוכה.

נקודות מפתח ונשימה

• כל מעבר חייב להיות זורם — ללא עצירות או התאמות מחדש.
• הצלבת הרגליים מהירה ומדויקת במהלך הרול-אובר.
• הידיים מלוות את התנועה בחן.
• נשמו באופן טבעי.

חזרות

4 עד 6 חזרות (בהחלפת הצלבת הרגליים).

התאמות

• מתחיל: לא מומלץ. שלטו קודם ברול-אובר, טיזר ומתיחת עמוד שדרה קדימה.
• בינוני: ביצוע ללא הצלבת ידיים מאחורי הגב.
• מתקדם: קצב זורם ללא כל הפסקה, 6 חזרות משורשרות.

התוויות נגד

• כל ההתוויות נגד של רול-אובר וטיזר חלות.
• בעיות צוואריות.
• פתולוגיות כתף.
• כאב גב תחתון לא מיוצב.
• לחץ דם גבוה לא מאוזן.

קהל יעד

הבומרנג שמור באופן בלעדי למתרגלים מתקדמים ששלטו בכל תרגילי היסוד. הוא אחד מתרגילי השיא בהכשרת מדריכי פילאטיס. רקדנים מקצועיים והתעמלנים מעריכים אותו לפיתוח זרימת גוף שלם ותיאום.