רול-אובר (Roll-Over)

רול-אובר (Roll-Over)

הרול-אובר הוא תרגיל מתקדם מרפרטואר פילאטיס המזרן הדוחף את ניידות עמוד השדרה והשליטה הבטנית לרמה גבוהה יותר. על ידי העברת הרגליים מעל הראש, תרגיל זה מפעיל את כל שרשרת הבטן העמוקה ומפתח גמישות לאורך כל עמוד השדרה, במיוחד במקטעים החזיים והמותניים.

אנטומיה מופעלת

תרגיל זה מפעיל בעוצמה את השריר הישר של הבטן ואת השריר הרוחבי של הבטן להרמת האגן מהרצפה. האלכסוניים שומרים על יישור צדדי. מיישרי עמוד השדרה עובדים בהתארכות מבוקרת בירידה. הטרפזיוס והרומבואידים מייצבים את הכתפיים על הרצפה. הלטיסימוס דורסי ושרירי המתח האחורי של הירך נמתחים עמוקות בתנוחה העליונה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, ידיים לאורך הגוף, כפות ידיים על הרצפה. רגליים מתוחות אנכית לכיוון התקרה ב-90 מעלות.
2. נשיפה — שלב הרול-אובר: באמצעות כוח בטני (לא תנופה), העבירו את הרגליים מעל הראש. האגן עוזב את הרצפה, אחריו המותניים, ואז החזיות. כפות הרגליים מגיעות לכיוון הרצפה מאחורי הראש.
3. תנוחה עליונה: רגליים מקבילות לרצפה מאחוריכם. המשקל נח על הכתפיים והגב העליון, לעולם לא על הצוואר.
4. שאיפה: פתחו את הרגליים לרוחב הכתפיים בתנוחה זו.
5. נשיפה — שלב החזרה: גלגלו את עמוד השדרה לאט חזרה לרצפה, חוליה אחר חוליה.
6. סגירה: החזירו את הרגליים צמודות לאנכי לחזרה הבאה.

נקודות מפתח ונשימה

• לעולם אל תדחפו עם הידיים: הכוח מגיע אך ורק מהבטן.
• הצוואר חייב להישאר חופשי ולא דחוס — המשקל נח על הכתפיים.
• שלטו בירידה: אל תתנו לגב ליפול לכיוון הרצפה.
• נשימה חזית צדדית נשמרת לאורך כל התנועה.

חזרות

5 עד 6 חזרות. החליפו בין פתיחה וסגירה של הרגליים למעלה בכל חזרה.

התאמות

• מתחיל: תרגיל זה אינו מומלץ למתחילים. עבדו קודם על רול-אפ ו-Pelvic Curl לפיתוח השליטה הנדרשת.
• בינוני: ברכיים מעט כפופות, טווח מופחת.
• מתקדם: רגליים מתוחות, כפות רגליים לרצפה מאחורי הראש, קצב איטי במיוחד עם עצירה של 3 שניות למעלה.

התוויות נגד

• בעיות צוואריות (פריצות דיסק צוואריות, ארתרוזה צווארית חמורה).
• לחץ דם גבוה לא מאוזן (תנוחה הפוכה).
• פריצת דיסק מותנית בשלב חריף.
• הריון.
• אוסטאופורוזיס.
• גלאוקומה או מצבי עיניים רגישים ללחץ.

קהל יעד

הרול-אובר מיועד באופן בלעדי למתרגלים בינוניים עד מתקדמים בעלי שליטה מוצקה בבטן ובניידות עמוד השדרה. הוא משמש בפיזיותרפיה מתקדמת לשיפור ניידות עמוד השדרה החזי-מותני. רקדנים והתעמלנים נהנים במיוחד מתרגיל זה לגמישות עמוד השדרה.