עיגול רגל בודדת (Single Leg Circle)

עיגול רגל בודדת (Single Leg Circle)

עיגול רגל בודדת הוא תרגיל יסוד בפילאטיס הממחיש בצורה מושלמת את עקרון הדיסוציאציה: הפעלת מפרק אחד (הירך) תוך ייצוב שאר הגוף. תרגיל זה מלמד את המתרגל לשמור על אגן יציב בזמן שהרגל מציירת עיגולים זורמים, ובכך מפתח תיאום ומודעות גופנית.

אנטומיה מופעלת

תנועת הרגל המעגלית מפעילה את מכופפי הירך (פסואס-איליאקוס, רקטוס פמוריס), המקרבים והמרחיקים בהתאם לשלב העיגול. השריר הרוחבי של הבטן והאלכסוניים הם השרירים העיקריים בתרגיל זה שכן הם שומרים על יציבות האגן והגזע. שרירי רצפת האגן משתתפים בייצוב עמוק. שרירי המתח האחורי של הירך של הרגל המורמת נמתחים במצב אנכי.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, ידיים לאורך הגוף. רגל אחת מתוחה לכיוון התקרה, השנייה מתוחה על הרצפה (או ברך כפופה למתחילים).
2. ייצוב: הפעילו את המרכז, שטחו את הגב התחתון. שני צדי האגן חייבים להישאר מעוגנים לרצפה.
3. שאיפה — שלב העיגול: ציירו עיגול עם הרגל המורמת, בגודל צלחת. התנועה מתחילה מהירך, לא מהברך או מכף הרגל.
4. מסלול: הביאו את הרגל לכיוון האף (מוצלבת), החוצה, למטה, ובחזרה למרכז. עיגול שלם.
5. נשיפה: שלטו בחזרה לנקודת ההתחלה.
6. שינוי כיוון: אחרי 5 עיגולים בכיוון אחד, הפכו.
7. שינוי רגל: חזרו על הצד השני.

נקודות מפתח ונשימה

• האגן לא חייב בשום אופן להתנדנד או להתגלגל מצד לצד.
• גודל העיגול משני: יציבות האגן קודמת לטווח התנועה.
• התנועה זורמת ורציפה.
• הכתפיים נשארות רפויות ומעוגנות לרצפה.

חזרות

5 עיגולים בכל כיוון לכל רגל. סה"כ: 20 עיגולים.

התאמות

• מתחיל: ברך הרגל התחתונה כפופה, עיגולים קטנים מאוד, רגל מורמת מעט כפופה.
• בינוני: רגליים מתוחות, עיגולים בינוניים, 5 בכל כיוון.
• מתקדם: עיגולים גדולים יותר, ידיים מוצלבות על החזה להסרת תמיכה.

התוויות נגד

• חוסר יציבות בירך או תותבת אחרונה.
• תסמונת פיריפורמיס בשלב חריף.
• כאב גב תחתון חריף (להתאים עם טווח מופחת).

קהל יעד

תרגיל זה נגיש לכל הרמות ומהווה כלי יקר ערך בשיקום הירך. פיזיותרפיסטים משתמשים בו לעיתים קרובות לשחזור ניידות מפרק הירך לאחר חוסר תנועה, לשיפור הפרופריוספציה של האגן ולחיזוק מייצבים עמוקים. מצוין לרצים ורקדנים הזקוקים לדיסוציאציה אופטימלית ירך-אגן.