צלילת הברבור (Swan Dive)

צלילת הברבור (Swan Dive)

צלילת הברבור הוא תרגיל מתקדם בפילאטיס מזרן המפתח כוח של מיישרי הגב ותיאום באקסטנשן. לאחר Swan Prep (גרסה מכינה), צלילת הברבור מוסיפה אלמנט נדנוד דינמי המאתגר את שיווי המשקל והשליטה.

אנטומיה מופעלת

מיישרי עמוד השדרה (לונגיסימוס, איליוקוסטליס, ספינליס) הם השרירים העיקריים. הגלוטאוס מקסימוס ושרירי המתח האחורי של הירך תורמים למתיחת הירך והרמת הרגליים. הרומבואידים והטרפזיוס האמצעי מושכים את השכמות. השריר הרוחבי של הבטן מגן על עמוד השדרה המותני.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הבטן, ידיים מתחת לכתפיים, מרפקים צמודים לגוף.
2. Swan Prep: דחפו בידיים להרמת הגזע באקסטנשן. שמרו ירכיים על הרצפה.
3. שחרור ידיים: מתנוחת האקסטנשן הגבוהה, שחררו את הידיים מהרצפה ומתחו את הזרועות קדימה.
4. נדנוד קדימה: הגזע יורד לכיוון הרצפה בעוד הרגליים עולות באופן טבעי. הגוף מתנדנד כמו קשת.
5. נדנוד אחורה: הפכו — הרגליים יורדות, הגזע עולה. השתמשו במיישרי הגב והישבנים.
6. קצב: שרשרו 5-6 נדנודים זורמים, נשמו באופן טבעי.
7. יציאה: החזירו ידיים לרצפה, דחפו חזרה ל-Child's Pose.

נקודות מפתח ונשימה

• המרכז נשאר מופעל: אל תתנו לגב התחתון להידחס יתר על המידה.
• תנועת הנדנוד זורמת, לא קטועה.
• רגליים וגזע נעים בניגוד: כשאחד עולה, השני יורד.
• שאפו כשהגזע עולה, נשפו כשהוא יורד.

חזרות

5 עד 6 נדנודים מלאים.

התאמות

• מתחיל: Swan Prep בלבד — אקסטנשן גזע עם ידיים על הרצפה, ללא נדנוד. 5-8 חזרות.
• בינוני: Swan Dive עם משרעת נדנוד קטנה.
• מתקדם: משרעת מלאה, ידיים מתוחות, נדנוד רחב ומהיר.

התוויות נגד

• ספונדילוליסטזיס.
• היצרות תעלת השדרה המותנית.
• פריצת דיסק קדמית.
• כאב גב תחתון חריף.
• הריון.
• אוסטאופורוזיס של חוליות חזיות.

קהל יעד

צלילת הברבור הוא תרגיל ברמה בינונית עד מתקדמת המתאים למתרגלים עם שליטה טובה באקסטנשן גב ובמרכז. מועיל במיוחד לשחיינים, רקדנים והתעמלנים. בשיקום, הגרסה המכינה (Swan Prep) משמשת לחיזוק מיישרי הגב בחולים עם קיפוזיס חזית או חולשה גבית כרונית.