קפיצות קרסול

קפיצות קרסול

קפיצות קרסול הן תרגיל פליאומטרי בעוצמה נמוכה שמבודד את תגובתיות מתחם השוק-גיד אכילס. על ידי הגבלת התנועה לקרסוליים עם ברכיים כמעט נעולות, תרגיל זה מפתח באופן ספציפי קשיחות גידית ויכולת החזרת אנרגיה אלסטית, שתי תכונות חיוניות לריצה ולכל ענפי הספורט הכוללים קפיצות.

אנטומיה מעורבת

הגסטרוקנמיוס הם השרירים העיקריים, מספקים כיפוף כף פיצוצי. הסולאוס משתתף בייצוב הקרסול. גיד אכילס הוא הגיבור האמיתי, מאחסן ומשחרר אנרגיה אלסטית בכל מגע. השרירים הפרונאליים והטיביאליס הפוסטריור מייצבים את הקרסול לרוחב. הטיביאליס הקדמי מספק דורסיפלקסיה מהירה להכנת המגע הבא.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו עם רגליים צמודות או ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף או ידיים על המותניים.
2. התרוממו על קצות האצבעות על ידי כיווץ השוקיים.
3. קפצו תוך שימוש בכיפוף-יישור קרסול בלבד.
4. שמרו על ברכיים כמעט נעולות (כיפוף קל מאוד מותר).
5. זמן המגע עם הקרקע חייב להיות קצר במיוחד: קפצו כמו קפיץ.
6. שמרו על תדירות מהירה וסדירה לאורך כל הסט.

סטים וחזרות

3 סטים של 20 חזרות. מנוחה של 45 עד 60 שניות בין הסטים. העדיפו תדירות וריבאונד מהיר על פני גובה.

אזהרות בטיחות

• לעולם אל תבצעו עם ברכיים כפופות: התרגיל חייב להיות מבודד לקרסוליים.
• התאמנו על משטח רך (מזרן, מסלול, דשא).
• התווית נגד עם טנדינופתיה פעילה של אכילס או כאב שוק.
• התחילו עם סטים קצרים (10 חזרות) והגדילו בהדרגה.
• מתחו את השוקיים אחרי התרגיל.
• אל תבצעו תרגיל זה יחפים על משטח קשה.

התקדמויות

• רמה 1: הרמות שוק מהירות ללא עזיבת הרצפה.
• רמה 2: קפיצות קרסול על שתי רגליים (סטנדרט).
• רמה 3: קפיצות קרסול על רגל אחת.
• רמה 4: קפיצות קרסול עם תנועה קדימה או עם אפוד משקל.

קהל יעד

נגיש ממתחילים ועד ספורטאי עילית. תרגיל בסיסי לרצני מרחקים, ספרינטרים וקופצים. מצוין כחימום לפני אימון פליאומטרי אינטנסיבי יותר. משמש גם בשיקום פרוגרסיבי של גיד אכילס תחת פיקוח רפואי.