קפיצה לקופסה

קפיצה לקופסה

הקפיצה לקופסה היא תרגיל הפליאומטריה המוביל לפיתוח כוח אנכי בפלג גוף תחתון. הוא משלב עבודת כוח קונצנטרית פיצוצית עם תיאום עצבי-שרירי מדויק, מה שהופך אותו לתנועה בסיסית בכל תוכנית הכנה גופנית.

אנטומיה מעורבת

התנועה מפעילה בעיקר את ארבע ראשי הירך (וסטוס לטרליס, וסטוס מדיאליס, רקטוס פמוריס) ליישור הברך בעת ההמראה, את הישבנים (גלוטאוס מקסימוס, גלוטאוס מדיוס) ליישור חזק של הירך, ואת השוקיים (גסטרוקנמיוס, סולאוס) לכיפוף הכף הסופי שמניע את הגוף למעלה. שרירי הייצוב של הליבה (טרנסברסוס, אלכסוניים) שומרים על יישור הגוף במהלך הטיסה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו מול קופסה יציבה בגובה 50 עד 75 ס"מ, רגליים ברוחב הכתפיים.
2. ירדו למצב סקוואט חלקי, ידיים מאחור. המבט קבוע על הקצה העליון של הקופסה.
3. נדנדו את הידיים בעוצמה קדימה ולמעלה תוך יישור פיצוצי של הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
4. נחתו עם שתי הרגליים שטוחות על הקופסה במצב סקוואט, ברכיים מיושרות מעל אצבעות הרגליים.
5. הגיעו ליישור מלא בראש הקופסה (ירכיים וברכיים נעולות).
6. ירדו בהליכה (לא בקפיצה) כדי להגן על המפרקים.

סטים וחזרות

4 סטים של 6 עד 10 חזרות. מנוחה של 90 שניות עד 2 דקות בין הסטים. העדיפו איכות הקפיצה על פני מהירות הביצוע.

אזהרות בטיחות

• לעולם אל תגדילו את גובה הקופסה עד שהטכניקה מושלמת על קופסה נמוכה יותר.
• השתמשו בקופסה יציבה ונגד החלקה.
• תמיד נחתו עם כפות רגליים שטוחות, לעולם לא על קצות האצבעות.
• ירדו בהליכה כדי להגביל את העומס על מפרקי הברכיים והגב.
• חימום חובה: 10 דקות ניידות + סקוואטים קלים לפני ההתחלה.
• משטח רך מומלץ (מזרן, דשא) סביב הקופסה במקרה של נפילה.

התקדמויות

• רמה 1: קופסה נמוכה (30-40 ס"מ), מיקוד בטכניקת נחיתה.
• רמה 2: קופסה סטנדרטית (50-60 ס"מ), ביצוע זורם.
• רמה 3: קופסה גבוהה (70-80 ס"מ), תוספת משקל קל (אפוד משקל 5 ק"ג).
• רמה 4: קפיצות על רגל אחת או קפיצות מהירות רצופות.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית עד מתקדמת המחפשים פיתוח כוח אנכי. מתאים במיוחד לכדורסלנים, כדורעפנים, כדורגלנים ואתלטים. לא מומלץ לאנשים עם בעיות בברכיים או בקרסוליים ללא ייעוץ רפואי.