קפיצת מכרע אחורי

קפיצת מכרע אחורי

קפיצת המכרע האחורי משלבת מכרע אחורי דינמי עם קפיצה פיצוצית, ויוצרת תנועה פליאומטרית חד-צדדית חזקה. על ידי צעידה מהירה אחורה למכרע ואז קפיצה מיידית, תרגיל זה מפתח כוח הנעה אנכי ממצב א-סימטרי, משחזר דפוסי תנועה של ענפי ספורט רבים.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך של הרגל הקדמית נושאים את העומס העיקרי ומייצרים יישור ברך פיצוצי. הגלוטאוס מקסימוס מספק יישור ירך חזק בזמן הקפיצה. השרירים האחוריים של הירך של הרגל האחורית מאטים את תנועת הנסיגה ומסייעים בחזרה. הפסואס-איליאקוס מכופף את הירך להחזרת הרגל האחורית. השוקיים משלימים את ההנעה. שרירי הבטן והאלכסוניים מייצבים את תא המטען נגד סיבוב הנגרם מהא-סימטריה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו עם רגליים צמודות, ידיים לאורך הגוף.
2. צעדו מהר רגל אחת אחורה למכרע אחורי, ירדו עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה.
3. הברך הקדמית כפופה ב-90 מעלות, מיושרת מעל הקרסול.
4. מתחתית המכרע, קפצו פיצוצית למעלה תוך דחיפה דרך הרגל הקדמית.
5. נחתו עם רגליים צמודות במצב עמידה.
6. התייצבו ואז חזרו על אותו צד או החליפו.

סטים וחזרות

3 סטים של 6 חזרות לכל רגל. מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. שמרו על כוונה פיצוצית מקסימלית בכל חזרה.

אזהרות בטיחות

• שלטו במכרע אחורי סטטי בצורה מושלמת לפני ניסיון הגרסה הפיצוצית.
• הברך הקדמית לא צריכה לחרוג באופן מוגזם מעבר לאצבעות הרגליים.
• שלטו בירידה למכרע: אל תיפלו פסיבית.
• נחתו על שתי הרגליים בו-זמנית אחרי הקפיצה.
• משטח נגד החלקה חובה; הרגל האחורית חייבת להיות מסוגלת לצעוד אחורה ללא החלקה.
• הימנעו עם כאבי ברך או בעיות ירך.

התקדמויות

• רמה 1: מכרע אחורי + יישור ללא קפיצה (עלייה על אצבעות).
• רמה 2: קפיצת מכרע אחורי סטנדרטית עם נחיתת רגליים צמודות.
• רמה 3: קפיצת מכרע אחורי עם נחיתת מכרע (משורשר).
• רמה 4: קפיצת מכרע אחורי עם משקולות או בעקבותיה ספרינט.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית המחפשים עבודה פיצוצית חד-צדדית. אידיאלי לשחקני ספורט קבוצתי (כדורסל, כדורעף), ספרינטרים וספורטאי קרב. מצוין לתיקון חוסר איזון בכוח בין הרגל הימנית לשמאלית.