קפיצות משוכות

קפיצות משוכות

קפיצות משוכות כוללות קפיצה מעל סדרה של 5 עד 8 משוכות מיני מסודרות בשורה ללא עצירה בין המכשולים. תרגיל פליאומטרי זה מפתח תגובתיות קרקע, כוח פיצוצי חוזר ויכולת לשמור על איכות קפיצה על פני מספר חזרות משורשרות. זהו תרגיל מדד בהכנה אתלטית.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך והישבנים מייצרים יישור פיצוצי לעבור כל משוכה. השוקיים וגיד אכילס מבטיחים החזרת אנרגיה אלסטית בין כל קפיצה (מחזור מתיחה-קיצור מהיר). השרירים האחוריים של הירך סופגים את מכת הנחיתה. מכופפי הירך מרימים את הברכיים לעבור את המשוכות. שרירי הבטן מייצבים את תא המטען במישור אנכי למרות הכוחות החוזרים.

ביצוע שלב אחר שלב

1. סדרו 5 עד 8 משוכות מיני בשורה, ברווח של 80 ס"מ עד 1 מ'.
2. עמדו מאחורי המשוכה הראשונה, רגליים צמודות.
3. קפצו מעל המשוכה הראשונה באמצעות שתי הרגליים בו-זמנית.
4. בנחיתה, קפצו מיד מעל המשוכה הבאה.
5. צמצמו את זמן המגע עם הקרקע בין כל משוכה.
6. שמרו על פלג גוף עליון זקוף וברכיים גבוהות לאורך כל המסלול.

סטים וחזרות

4 מעברים דרך כל סט המשוכות. מנוחה של 90 שניות עד 2 דקות בין המעברים. איכות הריבאונד חייבת להישאר קבועה לאורך כל הקו.

אזהרות בטיחות

• השתמשו במשוכות קלות שנופלות בקלות במגע (לא משוכות קשיחות).
• התחילו עם משוכות נמוכות (15-20 ס"מ) והגדילו בהדרגה.
• משטח רך חובה (מזרן, דשא, מסלול סינתטי).
• אל תמהרו בהתקדמות הגובה: הטכניקה קודמת.
• השפעה גבוהה על ברכיים וקרסוליים: חימום מקיף חיוני.
• התווית נגד עם כאבי מפרקים בגפיים תחתונות.

התקדמויות

• רמה 1: 3 משוכות נמוכות (15 ס"מ), טמפו מתון.
• רמה 2: 5-6 משוכות בינוניות (25-30 ס"מ), ריבאונד מהיר.
• רמה 3: 8 משוכות גבוהות (35-45 ס"מ), זמן מגע מינימלי.
• רמה 4: קפיצות משוכות על רגל אחת או קפיצות צדיות בין המשוכות.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית עד מתקדמת. תרגיל בסיסי בהכנה גופנית לאתלטיקה, כדורגל, רוגבי וספורט קבוצתי. יעיל במיוחד לספרינטרים ושחקנים הזקוקים לתגובתיות קרקע גבוהה. לא מומלץ למתחילים בפליאומטריה.