קפיצה צדית

קפיצה צדית

הקפיצה הצדית היא תרגיל פליאומטרי חד-צדדי במישור הפרונטלי שמפתח כוח צדי ויציבות דינמית. על ידי קפיצה מרגל אחת לשנייה הצידה, הוא מאמן באופן ספציפי את מרחיקי ומקרבי הירך, חיוניים לענפי ספורט הכוללים שינויי כיוון מהירים.

אנטומיה מעורבת

הגלוטאוס מדיוס והגלוטאוס מינימוס הם מרחיקי הירך העיקריים, מספקים הנעה צדית. הגלוטאוס מקסימוס וארבע ראשי הירך מספקים כוח פיצוצי. המקרבים של רגל הנחיתה סופגים ומאטים את התנועה הצדית. השרירים הפרונאליים ומייצבי הקרסול מופעלים בעוצמה לשיווי משקל על רגל אחת בנחיתה. האלכסוניים מייצבים את תא המטען נגד הטיה צדית.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו על רגל אחת עם ברך מעט כפופה, הרגל השנייה מורמת מהרצפה.
2. דחפו הצידה רחוק ככל האפשר באמצעות רגל התמיכה.
3. נחתו על הרגל הנגדית, ברך כפופה, ספגו את המכה.
4. התייצבו למשך 1 עד 2 שניות על רגל אחת.
5. דחפו חזרה בכיוון ההפוך לחזרה לנקודת ההתחלה.
6. שרשרו תנועות בצורה זורמת ומבוקרת.

סטים וחזרות

3 סטים של 8 חזרות לכל צד. מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. התרכזו במרחק הקפיצה ואיכות הייצוב.

אזהרות בטיחות

• התחילו עם קפיצות קצרות והגדילו בהדרגה את המרחק.
• ברך הנחיתה חייבת להישאר מיושרת עם כף הרגל (ללא ולגוס).
• התייצבו לחלוטין לפני דחיפה חזרה בכיוון השני.
• התאמנו על משטח לא חלק ושטוח.
• תרגיל זה לא מומלץ עם נקע קרסול אחרון או חוסר יציבות כרונית בקרסול.
• חזקו מייצבי קרסול (תרגילי שיווי משקל) לפני התקדמות.

התקדמויות

• רמה 1: קפיצה צדית קצרה עם ייצוב ארוך (3 שניות).
• רמה 2: קפיצה צדית סטנדרטית עם ייצוב של 1-2 שניות.
• רמה 3: קפיצות צדיות משורשרות ללא ייצוב (ריבאונד רציף).
• רמה 4: קפיצות צדיות מעל מכשולים או בירידה.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית המחפשים שיפור בכוח צדי ויציבות קרסול. חיוני לשחקני ספורט קבוצתי (כדורסל, כדורגל, כדוריד), מחליקים וגולשי סקי. מצוין גם לשיקום מתקדם לאחר נקע קרסול תחת פיקוח פיזיותרפיסט.